促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)的五個(gè)動(dòng)作主要有腹式呼吸、腹部按摩、抬腿運(yùn)動(dòng)、扭腰運(yùn)動(dòng)和快步走。
腹式呼吸通過(guò)膈肌上下移動(dòng)刺激腹腔臟器,吸氣時(shí)腹部隆起,呼氣時(shí)腹部收縮,重復(fù)進(jìn)行可增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)頻率。建議每日練習(xí)10-15分鐘,餐后1小時(shí)進(jìn)行效果更佳。
以肚臍為中心順時(shí)針畫(huà)圈按摩腹部,手法需輕柔緩慢,每次持續(xù)5-10分鐘。按摩能直接刺激腸壁神經(jīng)叢,幫助緩解腹脹并促進(jìn)結(jié)腸內(nèi)容物移動(dòng)。
平躺后雙腿交替抬高至45度角,保持5秒后緩慢放下。該動(dòng)作通過(guò)腹肌收縮擠壓腸道,特別適合久坐人群改善胃腸動(dòng)力不足。
站立時(shí)雙手叉腰,緩慢左右旋轉(zhuǎn)腰部各20次。旋轉(zhuǎn)動(dòng)作可牽拉腸系膜,促進(jìn)腸道機(jī)械性蠕動(dòng),對(duì)預(yù)防便秘有明顯效果。
每日保持30分鐘以上、步速每分鐘100-120步的快步走,通過(guò)全身震動(dòng)和重力作用加速胃腸內(nèi)容物排空。建議選擇餐后1小時(shí)進(jìn)行。
除規(guī)律運(yùn)動(dòng)外,日常可增加膳食纖維攝入如燕麥、西藍(lán)花等,每日飲水不少于1500毫升,避免久坐超過(guò)1小時(shí)。若持續(xù)存在排便困難、腹脹等癥狀,建議就醫(yī)排除器質(zhì)性疾病。
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