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上班族應(yīng)該怎樣克服失眠癥狀表現(xiàn)是什么

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邵自強(qiáng) 主任醫(yī)師去掛號(hào)

三甲中日友好醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科

上班族失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式緩解。失眠通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、早醒等癥狀，可能與工作壓力、不良生活習(xí)慣、焦慮抑郁、軀體疾病、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免熬夜或補(bǔ)覺。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。白天適當(dāng)午休但不超過30分鐘，避免影響夜間睡眠。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線刺激。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，避免噪音干擾?？蓢L試使用白噪音機(jī)或耳塞隔絕環(huán)境雜音，睡前飲用溫牛奶有助于放松身心。

3、心理疏導(dǎo)

工作壓力導(dǎo)致的焦慮可通過正念冥想、呼吸訓(xùn)練緩解。認(rèn)知行為療法能糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，減少睡前緊張情緒。嚴(yán)重焦慮抑郁可尋求專業(yè)心理咨詢，避免負(fù)面情緒持續(xù)影響睡眠質(zhì)量。

4、適度運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在下午或傍晚。避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致神經(jīng)興奮。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)身心放松，改善睡眠深度。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等鎮(zhèn)靜催眠藥。伴有焦慮癥狀可使用勞拉西泮片、阿普唑侖片等抗焦慮藥物。中成藥如烏靈膠囊、安神補(bǔ)腦液對(duì)輕度失眠有一定效果。所有藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑使用。

上班族改善失眠需建立健康的生活方式，晚餐避免過飽或空腹，限制咖啡因和酒精攝入。睡前可嘗試溫水泡腳、聽輕音樂等放松活動(dòng)。若失眠持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到睡眠專科就診，排除睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等器質(zhì)性疾病。長期失眠可能增加心血管疾病和抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)，需引起足夠重視。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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