適量食用高熱量、高蛋白、高碳水化合物的食物有助于增重，主要有全脂乳制品、堅(jiān)果類、谷物類、肉類、根莖類蔬菜等。增重需結(jié)合科學(xué)飲食與合理運(yùn)動(dòng)，避免過量攝入導(dǎo)致代謝紊亂。
1、全脂乳制品
全脂牛奶、奶酪、酸奶等乳制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白和天然脂肪，每100克全脂牛奶約含3.5克脂肪。乳制品中的鈣和維生素D有助于營(yíng)養(yǎng)吸收，乳糖不耐受者可選擇低乳糖配方。建議每日攝入300-500毫升，搭配谷物可提升熱量攝入效率。
2、堅(jiān)果類
核桃、杏仁、腰果等堅(jiān)果含不飽和脂肪酸和植物蛋白，30克混合堅(jiān)果約提供180千卡熱量。堅(jiān)果中的鎂和維生素E有助于能量代謝，但需控制每日攝入量在50克以內(nèi)，避免脂肪氧化產(chǎn)物積累?；ㄉu涂抹面包可增加進(jìn)食便利性。
3、谷物類
燕麥、糙米、全麥面包等全谷物碳水化合物提供持續(xù)能量，100克煮熟的燕麥含約70克碳水化合物。谷物中的B族維生素幫助糖類轉(zhuǎn)化，建議選擇添加干果的即食燕麥片。與牛奶搭配食用可同步補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水。
4、肉類
牛肉、豬肉、雞腿肉等紅白肉提供完全蛋白和肌酸，100克牛腩含約20克蛋白質(zhì)和15克脂肪。肉類中的血紅素鐵能改善代謝功能，烹調(diào)時(shí)保留適量動(dòng)物油脂可增加熱量。每周攝入3-5次，每次100-150克為宜。
5、根莖類蔬菜
土豆、紅薯、山藥等淀粉類蔬菜碳水化合物含量高，200克烤紅薯約含180千卡熱量。根莖類食物中的膳食纖維可維持腸道健康，采用黃油焗烤或椰奶燉煮能提升熱量密度。建議作為主食替代部分精制米面。
增重期間需保證每日熱量盈余300-500千卡，分5-6餐規(guī)律進(jìn)食。烹飪方式優(yōu)先選擇煎炒、焗烤等保留油脂的方法，避免長(zhǎng)期油炸。搭配阻抗訓(xùn)練可促進(jìn)肌肉合成，每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練。監(jiān)測(cè)體脂率變化，若出現(xiàn)腹部脂肪堆積需調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。胃腸功能較弱者應(yīng)從易消化的酪蛋白和米糊開始逐步增加攝入。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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