失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。失眠可能與精神壓力、不良生活習慣、軀體疾病、環(huán)境干擾、生物鐘紊亂等因素有關。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時間上床和起床，避免白天補覺超過30分鐘。睡前2小時避免劇烈運動或使用電子設備，可嘗試閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂放松身心。長期熬夜或作息不規(guī)律可能導致褪黑素分泌紊亂，加重失眠癥狀。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇硬度適中的床墊和透氣寢具。噪音過大時可使用白噪音機器掩蓋環(huán)境雜音，必要時佩戴耳塞。避免在臥室放置時鐘以減少時間焦慮感，濕度控制在50%-60%為宜。
3、心理疏導
認知行為療法對心因性失眠效果顯著，可通過記錄睡眠日記識別不良睡眠信念。正念冥想或腹式呼吸練習能降低交感神經(jīng)興奮性，漸進式肌肉放松法可緩解軀體緊張。持續(xù)失眠超過1個月建議尋求專業(yè)心理醫(yī)生幫助，避免發(fā)展為慢性失眠。
4、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，長期失眠需評估后使用褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。伴有焦慮抑郁者可配合帕羅西汀片、米氮平片等抗抑郁藥，但須警惕藥物依賴性和次日殘留效應。所有藥物均需在醫(yī)生指導下使用。
5、中醫(yī)調(diào)理
心脾兩虛型失眠可用歸脾丸配合耳穴壓豆，肝郁化火型適合服用加味逍遙丸配合涌泉穴艾灸。酸棗仁湯對虛煩不寐有效，針灸取穴以神門、三陰交為主。建議到正規(guī)中醫(yī)院進行體質(zhì)辨證，避免自行濫用安神類中藥材。
日?？蛇m量食用小米、香蕉、溫牛奶等含色氨酸食物，午后避免飲用咖啡濃茶。睡前用40攝氏度溫水泡腳15分鐘，配合足底按摩效果更佳。白天保證30分鐘以上日光照射有助于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，每周進行3次以上有氧運動但避免睡前3小時運動。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，應及時到睡眠?？凭驮\完善多導睡眠監(jiān)測。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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