頸椎病最好的運(yùn)動(dòng)主要有游泳、放風(fēng)箏、頸椎操、瑜伽、八段錦等。這些運(yùn)動(dòng)能幫助緩解頸部肌肉緊張,改善頸椎生理曲度,適合多數(shù)頸椎病患者。
游泳時(shí)水的浮力可減輕頸椎壓力,尤其是蛙泳動(dòng)作能自然拉伸頸部。水的阻力有助于增強(qiáng)頸部肌肉力量,改善血液循環(huán)。建議每周進(jìn)行2-3次,每次30分鐘,避免劇烈轉(zhuǎn)頭動(dòng)作。自由泳需注意換氣時(shí)頸部扭轉(zhuǎn)幅度,頸椎嚴(yán)重不穩(wěn)者需咨詢(xún)醫(yī)生。
放風(fēng)箏需持續(xù)仰頭觀(guān)察,能有效鍛煉頸部后側(cè)肌群。該運(yùn)動(dòng)在開(kāi)闊場(chǎng)地進(jìn)行,兼具日光浴和遠(yuǎn)眺護(hù)眼作用。建議選擇風(fēng)力適中的天氣,每次20-30分鐘。注意避免突然猛烈轉(zhuǎn)頭,骨質(zhì)疏松患者需控制仰頭角度。
米字操等頸椎保健操通過(guò)緩慢的頭部前屈、后伸、側(cè)屈動(dòng)作,可增強(qiáng)頸椎穩(wěn)定性。動(dòng)作要領(lǐng)為每個(gè)方向保持5秒,重復(fù)5-8次。辦公間隙即可練習(xí),但椎動(dòng)脈型頸椎病患者旋轉(zhuǎn)幅度不宜過(guò)大。建議配合熱敷后進(jìn)行效果更佳。
貓牛式、頸部側(cè)彎等瑜伽體式能溫和拉伸頸肩肌肉。練習(xí)時(shí)需配合腹式呼吸,保持動(dòng)作流暢緩慢。建議在專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行,避免過(guò)度后仰。脊髓型頸椎病患者禁忌做倒立類(lèi)體式,練習(xí)中出現(xiàn)手麻需立即停止。
傳統(tǒng)健身氣功八段錦中的"五勞七傷往后瞧"、"搖頭擺尾去心火"等招式,通過(guò)牽拉督脈和膀胱經(jīng)改善頸部氣血循環(huán)。建議每天練習(xí)1-2遍,動(dòng)作幅度由小漸大。急性發(fā)作期應(yīng)暫停,合并高血壓者需調(diào)整呼吸節(jié)奏。
頸椎病患者運(yùn)動(dòng)需遵循循序漸進(jìn)原則,運(yùn)動(dòng)前后可配合頸部熱敷。避免羽毛球、籃球等含急停急轉(zhuǎn)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)。日常應(yīng)保持正確坐姿,使用符合人體工學(xué)的枕頭。若運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭暈、手麻加重等癥狀,應(yīng)及時(shí)就診骨科或康復(fù)科。堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)的同時(shí),可配合超短波、中頻電療等物理治療。
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