晚上睡覺之前可以適量吃香蕉、溫牛奶、燕麥片、杏仁、蜂蜜等食物幫助睡眠。這些食物含有調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)或促進(jìn)褪黑素合成的成分，但需注意食用時(shí)間和攝入量。
一、香蕉
香蕉富含鎂元素和色氨酸，鎂能放松肌肉神經(jīng)，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體物質(zhì)。建議選擇成熟香蕉，睡前1小時(shí)食用半根即可，過(guò)量可能引起胃腸不適。胃腸功能較弱者應(yīng)減少食用量。
二、溫牛奶
牛奶中的乳清蛋白和鈣質(zhì)有助于緩解焦慮情緒，溫?zé)釥顟B(tài)更能促進(jìn)血液循環(huán)。乳糖不耐受人群可選用無(wú)乳糖牛奶或酸奶替代，飲用溫度控制在40-50攝氏度，200毫升為宜。避免空腹飲用以防胃酸分泌過(guò)多。
三、燕麥片
燕麥含有豐富的維生素B族和膳食纖維，能平穩(wěn)血糖波動(dòng)并促進(jìn)色氨酸吸收。建議選擇無(wú)糖即食燕麥，用溫水沖泡30克左右，可添加少量蜂蜜調(diào)味。糖尿病患者需注意監(jiān)測(cè)夜間血糖變化。
四、杏仁
杏仁中的褪黑素前體和健康脂肪能調(diào)節(jié)生物鐘，建議選擇原味杏仁，睡前食用5-8顆為宜。堅(jiān)果過(guò)敏者應(yīng)避免食用，咀嚼功能較差的老年人可研磨成粉加入飲品。需注意杏仁熱量較高，肥胖人群需控制攝入量。
五、蜂蜜
蜂蜜中的葡萄糖能促進(jìn)色氨酸進(jìn)入血腦屏障，建議選擇純天然蜂蜜，用溫水沖泡10毫升左右。一歲以下嬰兒禁止食用，糖尿病患者應(yīng)謹(jǐn)慎選擇。避免與金屬勺接觸以防氧化，最佳飲用時(shí)間為睡前30分鐘。
建立規(guī)律的睡前飲食習(xí)慣時(shí)，需配合保持臥室環(huán)境黑暗安靜，避免藍(lán)光暴露。長(zhǎng)期失眠者應(yīng)排查是否存在焦慮癥、甲狀腺功能異常等病理性因素，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等處方藥物。日?？蓢L試冥想呼吸訓(xùn)練，睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)和攝入咖啡因飲料。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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