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怎樣做盆底肌鍛煉

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盆底肌鍛煉可通過凱格爾運(yùn)動、腹式呼吸、橋式運(yùn)動、深蹲、瑜伽球訓(xùn)練等方式進(jìn)行。盆底肌松弛可能與妊娠分娩、年齡增長、長期腹壓增高等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為漏尿、盆腔臟器脫垂等癥狀。

1、凱格爾運(yùn)動

凱格爾運(yùn)動是針對性強(qiáng)化盆底肌群的經(jīng)典方法。采取平臥位屈膝，收縮肛門和尿道口肌肉并保持5秒后放松，重復(fù)10次為一組。該動作可改善產(chǎn)后尿失禁，增強(qiáng)尿道括約肌控制力。需注意避免腹部和臀部肌肉代償發(fā)力，每日練習(xí)3組效果較佳。

2、腹式呼吸

腹式呼吸通過膈肌升降帶動盆底肌協(xié)同運(yùn)動。吸氣時(shí)腹部隆起使盆底肌被動拉伸，呼氣時(shí)收縮會陰部肌肉。這種低強(qiáng)度訓(xùn)練適合術(shù)后康復(fù)期人群，能緩解慢性盆腔疼痛。建議配合凱格爾運(yùn)動同步進(jìn)行，每次呼吸訓(xùn)練持續(xù)5分鐘。

3、橋式運(yùn)動

橋式運(yùn)動能激活臀大肌與盆底肌群聯(lián)動。仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，頂峰收縮臀部肌肉2秒。該動作可改善盆腔血液循環(huán)，預(yù)防子宮脫垂。骨質(zhì)疏松者需在軟墊上進(jìn)行，每組15次，每日2組為宜。

4、深蹲

徒手深蹲通過下肢負(fù)重刺激盆底肌反射性收縮。雙腳與肩同寬下蹲至大腿平行地面，注意保持腰部挺直。該訓(xùn)練能增強(qiáng)盆底肌群耐力，適合久坐辦公人群。膝關(guān)節(jié)損傷者應(yīng)改為靠墻靜蹲，每次訓(xùn)練不超過20個(gè)。

5、瑜伽球訓(xùn)練

坐姿瑜伽球平衡可動態(tài)鍛煉深層盆底肌。坐于球面雙腳踏地，通過微調(diào)坐姿維持平衡，每次持續(xù)10分鐘。這種不穩(wěn)定性訓(xùn)練能提升盆底肌本體感覺，改善壓力性尿失禁。初學(xué)者需有人保護(hù)防止跌倒。

進(jìn)行盆底肌鍛煉時(shí)應(yīng)保持規(guī)律性，每周至少4次訓(xùn)練，避免過度勞累導(dǎo)致肌肉損傷。訓(xùn)練期間可配合攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的魚肉蛋奶，幫助肌肉修復(fù)。出現(xiàn)鍛煉后持續(xù)疼痛或出血需及時(shí)就醫(yī)，重度盆腔器官脫垂患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇手術(shù)修復(fù)方案。備孕女性提前進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練能降低分娩損傷風(fēng)險(xiǎn)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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