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運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充哪些營養(yǎng)

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蔡晶晶 主治醫(yī)師去掛號(hào)

三甲北京大學(xué)人民醫(yī)院營養(yǎng)科

運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充水分、電解質(zhì)、碳水化合物、蛋白質(zhì)和維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，有助于恢復(fù)體能和修復(fù)肌肉組織。

一、水分

運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)大量出汗，導(dǎo)致體內(nèi)水分流失，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分有助于維持體液平衡，促進(jìn)新陳代謝。建議選擇白開水或淡鹽水，避免含糖飲料。

二、電解質(zhì)

汗液中含有的鈉、鉀等電解質(zhì)會(huì)隨汗液流失，運(yùn)動(dòng)后適量補(bǔ)充電解質(zhì)可以預(yù)防肌肉痙攣和疲勞?？梢酝ㄟ^飲用運(yùn)動(dòng)飲料或食用香蕉等富含鉀的食物來補(bǔ)充。

三、碳水化合物

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充碳水化合物能夠快速補(bǔ)充能量，促進(jìn)糖原恢復(fù)。建議選擇全麥面包、燕麥等低升糖指數(shù)的食物，避免高糖零食。

四、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)的重要物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)后適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白有助于肌肉恢復(fù)。可以選擇雞蛋、牛奶、瘦肉等食物，建議在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。

五、維生素

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充維生素C和維生素E等抗氧化維生素，有助于清除自由基，減輕運(yùn)動(dòng)后的氧化應(yīng)激反應(yīng)?？梢酝ㄟ^食用新鮮水果蔬菜來補(bǔ)充。

運(yùn)動(dòng)后營養(yǎng)補(bǔ)充要遵循及時(shí)、適量、均衡的原則，建議在運(yùn)動(dòng)后30分鐘至2小時(shí)內(nèi)完成營養(yǎng)補(bǔ)充。同時(shí)要注意避免一次性大量進(jìn)食，應(yīng)該少量多餐，選擇易消化的食物。不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間對(duì)營養(yǎng)需求有所不同，建議根據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)情況調(diào)整補(bǔ)充方案。長期運(yùn)動(dòng)人群可以咨詢專業(yè)營養(yǎng)師制定個(gè)性化的營養(yǎng)補(bǔ)充計(jì)劃。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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