平躺抬腿一般不會損害腰椎，但需注意動作規(guī)范和個(gè)體差異。該動作常用于核心肌群訓(xùn)練，正確操作時(shí)腰椎壓力可控。
平躺抬腿時(shí)，若保持腰部緊貼地面、雙腿緩慢抬起且不過度追求高度，腰椎承受的壓力處于安全范圍內(nèi)。此時(shí)腹肌和髖屈肌群為主要發(fā)力部位，腰椎僅需維持穩(wěn)定姿勢。研究顯示，正確執(zhí)行的抬腿動作可增強(qiáng)腹部肌肉力量，反而有助于減輕腰椎負(fù)擔(dān)。對于健康人群，每日進(jìn)行10-15次標(biāo)準(zhǔn)抬腿訓(xùn)練屬于安全范圍。
當(dāng)存在腰椎間盤突出急性期、嚴(yán)重骨質(zhì)疏松或腰肌勞損等情況時(shí)，抬腿可能加重病情。部分人群因核心肌群力量不足，抬腿時(shí)會出現(xiàn)腰部代償性拱起，導(dǎo)致椎間盤壓力驟增。孕婦及術(shù)后康復(fù)期患者也需避免該動作。若練習(xí)后出現(xiàn)持續(xù)腰部酸痛或下肢放射痛，應(yīng)立即停止并就醫(yī)評估。
進(jìn)行平躺抬腿訓(xùn)練前建議熱身5-10分鐘，重點(diǎn)活動髖關(guān)節(jié)和腰部。訓(xùn)練時(shí)可墊毛巾保持腰椎生理曲度，抬腿幅度以30-45度為宜，下落時(shí)控制速度避免沖擊。每周訓(xùn)練3-4次，每組間隔休息1-2分鐘。合并腰部疾病者應(yīng)咨詢康復(fù)醫(yī)師，必要時(shí)改用臀橋等低風(fēng)險(xiǎn)動作。日常注意保持正確坐姿，避免久坐超過1小時(shí)，加強(qiáng)游泳、普拉提等對腰椎友好的運(yùn)動。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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