輕度高血壓可通過(guò)生活方式干預(yù)實(shí)現(xiàn)非藥物治療，主要有控制體重、限制鈉鹽攝入、增加運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、調(diào)節(jié)心理壓力等方式。
1、控制體重
超重或肥胖是高血壓的重要誘因，體重每減少5-10公斤可使收縮壓下降5-20毫米汞柱。建議通過(guò)平衡膳食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)將體重指數(shù)控制在18.5-23.9之間。避免快速減重，每周減重0.5-1公斤為宜。腰圍男性應(yīng)小于90厘米，女性小于85厘米。
2、限制鈉鹽
每日食鹽攝入量不超過(guò)5克，避免腌制食品、加工食品等高鈉食物?？墒褂玫外c鹽替代普通食鹽，烹飪時(shí)多用醋、檸檬汁等調(diào)味。注意隱藏鈉來(lái)源如味精、醬油等，閱讀食品標(biāo)簽選擇鈉含量較低的產(chǎn)品。
3、增加運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳、騎自行車等，可分3-5次完成。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%-70%，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和放松。避免劇烈運(yùn)動(dòng)，血壓未控制前不宜進(jìn)行力量訓(xùn)練。
4、戒煙限酒
吸煙會(huì)直接損傷血管內(nèi)皮，戒煙后血壓可下降2-4毫米汞柱。男性每日酒精攝入不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克，最好戒酒。避免空腹飲酒，紅酒并非降壓良方，任何酒精過(guò)量均會(huì)升高血壓。
5、調(diào)節(jié)心理
長(zhǎng)期精神緊張會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，建議每天進(jìn)行10-15分鐘冥想、深呼吸等放松訓(xùn)練。保證7-8小時(shí)睡眠，避免熬夜?？赏ㄟ^(guò)音樂(lè)療法、正念減壓等方式改善情緒，必要時(shí)尋求專業(yè)心理咨詢。
實(shí)施非藥物治療期間需定期監(jiān)測(cè)血壓，建議購(gòu)買經(jīng)過(guò)認(rèn)證的上臂式電子血壓計(jì)，每天固定時(shí)間測(cè)量并記錄。保持均衡飲食，多攝入富含鉀、鈣、鎂的蔬菜水果和低脂乳制品，減少飽和脂肪酸攝入。建立健康作息，避免過(guò)度勞累。若3-6個(gè)月后血壓仍未達(dá)標(biāo)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估是否需要藥物輔助治療。長(zhǎng)期堅(jiān)持健康生活方式對(duì)血壓控制至關(guān)重要。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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