失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理干預(yù)、物理療法及中醫(yī)調(diào)理等方式緩解，無(wú)須依賴藥物。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)。建議固定起床和入睡時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。可嘗試漸進(jìn)式放松訓(xùn)練，如從腳趾到頭部逐步收縮再放松肌肉群，重復(fù)進(jìn)行有助于促進(jìn)入睡。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭。若環(huán)境噪音干擾，可使用白噪音機(jī)器掩蓋突發(fā)聲響。睡前1小時(shí)可飲用溫?zé)崤Ｄ袒蛐∶字?，其中含有的色氨酸有助于合成血清素?/p>
3、心理干預(yù)
認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著，通過(guò)睡眠日記記錄入睡潛伏期、夜間覺(jué)醒次數(shù)等數(shù)據(jù)，幫助識(shí)別錯(cuò)誤睡眠認(rèn)知。正念冥想可通過(guò)專注呼吸減輕焦慮，每天練習(xí)10-20分鐘，持續(xù)4周可改善睡眠質(zhì)量。嚴(yán)重焦慮者建議接受專業(yè)心理疏導(dǎo)。
4、物理療法
經(jīng)顱磁刺激通過(guò)低頻磁場(chǎng)調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性，需在醫(yī)療機(jī)構(gòu)完成療程。家用設(shè)備可選擇紅光照射儀，波長(zhǎng)630-660納米的光線可促進(jìn)松果體分泌褪黑素。溫水泡腳時(shí)加入艾葉或合歡皮，水溫保持40-45攝氏度，持續(xù)15分鐘能改善末梢血液循環(huán)。
5、中醫(yī)調(diào)理
耳穴壓豆選取神門(mén)、心、腎等穴位，用王不留行籽貼壓并每日按壓3-5次。食療推薦酸棗仁百合粥，取酸棗仁15克、百合30克與粳米同煮，晚餐食用。體質(zhì)辨證屬心脾兩虛者可服用歸脾丸，肝郁化火型適用加味逍遙丸，均需中醫(yī)師指導(dǎo)使用。
長(zhǎng)期失眠者應(yīng)避免攝入含咖啡因的飲品，午后即需限制咖啡、濃茶等。晚餐選擇易消化的食物，如山藥、蓮子等健脾安神食材。白天保持適度運(yùn)動(dòng)，如八段錦、散步等低強(qiáng)度活動(dòng)，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。建立睡前儀式感，如聽(tīng)輕音樂(lè)、閱讀紙質(zhì)書(shū)籍等，幫助大腦切換至休息模式。若上述方法無(wú)效或伴隨日間功能損害，建議至睡眠?？凭驮\評(píng)估。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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