天天睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠可能與壓力過大、睡眠習(xí)慣不良、焦慮抑郁、軀體疾病、藥物副作用等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每天同一時(shí)間上床，避免午睡超過30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制?？蓢L試睡前閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂幫助放松。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，避免將工作資料或電子設(shè)備放置在臥室內(nèi)。
3、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法對慢性失眠效果顯著，可通過記錄睡眠日記識(shí)別不良睡眠觀念。練習(xí)腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等技巧緩解焦慮，嚴(yán)重時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢。避免睡前反復(fù)查看時(shí)間加重緊張情緒。
4、適度運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等能提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等柔緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，有助于放松身心。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，長期失眠需排除甲狀腺功能亢進(jìn)等器質(zhì)性疾病。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液適用于心腎不交型失眠，使用前需中醫(yī)辨證。所有藥物均須在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。
建立規(guī)律的睡前儀式如溫水泡腳、飲用溫牛奶等有助于誘導(dǎo)睡眠。晚餐避免油膩辛辣食物，午后限制咖啡因攝入。若調(diào)整生活方式后失眠仍持續(xù)超過1個(gè)月，或伴隨日間功能嚴(yán)重受損，需及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估。慢性失眠患者應(yīng)避免自行長期服用安眠藥物，防止產(chǎn)生依賴性。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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