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如何提高睡眠質(zhì)量以及合適的睡眠時(shí)間是多少

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邵自強(qiáng) 主任醫(yī)師去掛號(hào)

三甲中日友好醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科

提高睡眠質(zhì)量可通過規(guī)律作息、營造舒適環(huán)境、調(diào)整飲食、管理壓力、適度運(yùn)動(dòng)等方式實(shí)現(xiàn)，合適的睡眠時(shí)間因年齡而異，成人通常為7-9小時(shí)。

一、規(guī)律作息

建立并堅(jiān)持固定的睡眠和起床時(shí)間，有助于穩(wěn)定生物鐘，這是提高睡眠質(zhì)量的基礎(chǔ)。即使在周末或節(jié)假日，也應(yīng)盡量保持作息規(guī)律，避免作息紊亂導(dǎo)致入睡困難或睡眠節(jié)律失調(diào)。規(guī)律作息能讓身體在固定時(shí)間產(chǎn)生困意，并形成穩(wěn)定的睡眠-覺醒周期。

二、營造舒適環(huán)境

睡眠環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜、涼爽。可以使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)來減少光線和噪音干擾。寢具應(yīng)舒適，枕頭高度和床墊軟硬度需符合個(gè)人習(xí)慣。適宜的室溫通常有助于促進(jìn)睡眠。一個(gè)專屬的、令人放松的睡眠空間能向大腦傳遞準(zhǔn)備休息的信號(hào)。

三、調(diào)整飲食

睡前避免攝入咖啡因、尼古丁和酒精，這些物質(zhì)會(huì)干擾睡眠結(jié)構(gòu)。晚餐不宜過飽或過晚，睡前可適量飲用溫牛奶等助眠飲品。白天保持充足飲水，但睡前應(yīng)減少飲水量，以避免夜尿頻繁打斷睡眠。均衡的飲食結(jié)構(gòu)，保證維生素和礦物質(zhì)的攝入，也對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定有積極作用。

四、管理壓力

日間的壓力和焦慮是導(dǎo)致失眠的常見原因?？梢酝ㄟ^寫日記、冥想、深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松法來緩解緊張情緒。建立一套睡前的放松儀式，如閱讀、聽舒緩音樂或溫水泡腳，幫助身心從日間的活躍狀態(tài)過渡到休息狀態(tài)。避免在睡前處理工作或思考令人煩惱的問題。

五、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行規(guī)律的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳，有助于加深夜間睡眠。但應(yīng)注意避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免身體過于興奮而難以入睡。適度的身體疲勞能促進(jìn)睡眠需求，而運(yùn)動(dòng)帶來的內(nèi)啡肽釋放也有助于緩解壓力，間接改善睡眠。

除了上述方法，還應(yīng)注意避免長時(shí)間午睡，尤其是下午晚些時(shí)候的午睡。限制在床上進(jìn)行與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，如玩手機(jī)、看電視，以強(qiáng)化床與睡眠之間的心理關(guān)聯(lián)。關(guān)于睡眠時(shí)間，新生兒可能需要14-17小時(shí)，學(xué)齡兒童9-11小時(shí)，青少年8-10小時(shí)，成年人7-9小時(shí)，而65歲以上老年人7-8小時(shí)。判斷睡眠是否充足，更重要的是看次日是否感到精力充沛、注意力集中，而非單純糾結(jié)于具體小時(shí)數(shù)。如果長期存在入睡困難、睡眠維持障礙或日間功能嚴(yán)重受損，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，排除睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等潛在疾病。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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