治療失眠可通過瑜伽動作緩解，主要有嬰兒式、貓牛式、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式、雙腿靠墻倒箭式、攤尸式等動作。
1、嬰兒式
嬰兒式通過跪坐前屈的姿勢幫助放松背部肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)。雙膝分開與髖同寬跪地，臀部坐向腳跟，上半身前傾至胸部貼大腿，額頭觸地，手臂向前伸展或自然放于體側(cè)。保持深長呼吸5-10分鐘，該動作能緩解焦慮情緒，降低交感神經(jīng)興奮性，適合睡前練習(xí)以促進入睡。
2、貓牛式
貓牛式通過脊柱的波浪式活動改善血液循環(huán)。四足跪姿，吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背低頭貓式，重復(fù)10-15次。該動作能釋放脊椎壓力，調(diào)節(jié)自主神經(jīng)平衡，尤其適合長期伏案工作導(dǎo)致的緊張性失眠。練習(xí)時需配合呼吸節(jié)奏，動作緩慢連貫。
3、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式
仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式通過溫和扭轉(zhuǎn)刺激副交感神經(jīng)。平躺后屈右膝倒向左側(cè)，左手壓右膝，右臂展開，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，保持1-2分鐘后換邊。該體式能放松腰背肌群，改善消化功能，減少夜間輾轉(zhuǎn)反側(cè)的情況。注意扭轉(zhuǎn)時肩膀盡量貼地，避免頸部過度旋轉(zhuǎn)。
4、雙腿靠墻倒箭式
雙腿靠墻倒箭式利用重力作用促進血液回流。臀部貼墻仰臥，雙腿伸直靠墻呈90度，手臂放松置于體側(cè)，閉眼保持5-15分鐘。該動作可緩解下肢水腫，降低心率，模擬睡眠時的生理狀態(tài)。初次練習(xí)可在臀部下方墊折疊毯以減少腰部壓力。
5、攤尸式
攤尸式是經(jīng)典的瑜伽休息術(shù)，通過全身放松誘導(dǎo)睡眠。平躺后雙腿自然分開，手臂外旋掌心朝上，關(guān)閉感官注意力，從腳趾到頭頂逐步放松肌肉群，保持10-20分鐘。建議配合腹式呼吸，呼氣時想象緊張情緒被排出體外，該動作能顯著改善入睡困難和睡眠質(zhì)量。
建議每天睡前進行15-30分鐘瑜伽練習(xí)，選擇安靜通風(fēng)的環(huán)境，穿著寬松衣物，避免飯后立即練習(xí)?？膳浜限挂虏菥拖戕够虬自胍粼鰪姺潘尚Ч?。長期失眠者需排查是否存在焦慮癥、甲狀腺功能異常等病理因素，必要時結(jié)合認(rèn)知行為療法或遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等藥物。保持固定作息時間，睡前2小時避免使用電子設(shè)備。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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