長(zhǎng)期睡眠不好可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式治療。長(zhǎng)期睡眠不好可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、睡眠呼吸暫停綜合征、焦慮癥、更年期綜合征等因素有關(guān)。
保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量,建議每天固定時(shí)間上床睡覺(jué)和起床,避免熬夜。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備,減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的影響。白天適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),但睡前3小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。建立睡前放松習(xí)慣,如溫水泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)等。
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜,使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭,定期更換床品保持清潔。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)或耳塞隔絕環(huán)境噪音。避免在臥室放置時(shí)鐘,減少對(duì)時(shí)間的焦慮感。
認(rèn)知行為療法對(duì)改善失眠有較好效果,可通過(guò)專業(yè)心理醫(yī)生指導(dǎo)糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知。學(xué)習(xí)放松技巧如腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等緩解焦慮情緒。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響睡眠的因素,必要時(shí)可參加睡眠限制療法。
短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類鎮(zhèn)靜催眠藥,長(zhǎng)期失眠可考慮使用褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。伴有焦慮抑郁癥狀者可遵醫(yī)囑使用帕羅西汀片、米氮平片等抗抑郁藥物。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用,避免自行調(diào)整劑量。
中醫(yī)認(rèn)為失眠多與心脾兩虛、肝郁化火等有關(guān),可辨證使用酸棗仁湯、歸脾湯等方劑調(diào)理。針灸選取百會(huì)、神門、三陰交等穴位有安神助眠作用。耳穴壓豆療法對(duì)部分患者有效,常用穴位包括神門、皮質(zhì)下等。食療可選用蓮子、百合、小米等具有安神功效的食材。
改善睡眠需要綜合調(diào)理,除上述方法外,白天應(yīng)避免過(guò)量攝入咖啡因和尼古丁,晚餐不宜過(guò)飽,睡前2小時(shí)限制液體攝入。建立規(guī)律的睡前儀式有助于培養(yǎng)睡眠節(jié)律,如閱讀紙質(zhì)書籍、進(jìn)行冥想等放松活動(dòng)。若自我調(diào)節(jié)效果不佳或伴隨日間功能損害,建議及時(shí)到睡眠??凭驮\評(píng)估。
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