一激動(dòng)晚上就失眠可通過(guò)調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、改善睡眠環(huán)境、控制飲食、藥物治療等方式緩解。失眠通常由情緒波動(dòng)、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、飲食刺激、疾病因素等原因引起。
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘,建議每天固定起床和入睡時(shí)間,避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備,減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制??蓢L試睡前閱讀紙質(zhì)書(shū)籍或聽(tīng)輕音樂(lè)幫助入眠。
情緒激動(dòng)時(shí)可通過(guò)腹式呼吸法緩解,吸氣時(shí)腹部鼓起,呼氣時(shí)收縮腹部,重復(fù)10次。漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練從腳趾開(kāi)始逐步收緊再放松全身肌肉群。正念冥想可通過(guò)專注呼吸或身體掃描減輕焦慮,每天練習(xí)15分鐘。
臥室溫度保持在18-22攝氏度,使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭,床品宜選用透氣材質(zhì)。必要時(shí)使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音,保持室內(nèi)濕度在40%-60%。
晚餐應(yīng)清淡易消化,避免辛辣油膩食物,睡前3小時(shí)禁食。限制咖啡因攝入,午后不飲用咖啡、濃茶等飲品??蛇m量飲用溫牛奶或小米粥,其中含有的色氨酸有助于促進(jìn)睡眠。
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮癥狀時(shí)可考慮勞拉西泮片,但需注意成癮性。中成藥如烏靈膠囊、安神補(bǔ)腦液對(duì)輕度失眠有效,需連續(xù)服用2-4周。
長(zhǎng)期失眠患者應(yīng)建立睡眠日記記錄入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)等信息,就醫(yī)時(shí)提供詳細(xì)數(shù)據(jù)。白天保持適度運(yùn)動(dòng)如瑜伽、散步,但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。避免在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng),形成床與睡眠的條件反射。若自我調(diào)節(jié)無(wú)效或伴隨心悸、頭痛等癥狀,建議及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠??凭驮\評(píng)估。
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