腰椎間盤突出患者可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢矯正訓(xùn)練、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)、牽引輔助鍛煉等方式改善癥狀。鍛煉需遵循無痛原則并循序漸進(jìn)。
1、核心肌群訓(xùn)練
重點(diǎn)強(qiáng)化腹橫肌與多裂肌，采用仰臥抬腿、死蟲式等動(dòng)作，每日2組每組10-15次。肌肉力量增強(qiáng)可減輕椎間盤壓力，改善腰椎穩(wěn)定性。訓(xùn)練時(shí)需保持腰部貼緊墊面，避免代償性弓腰。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
選擇游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，每周3-5次每次20-30分鐘。這類運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)椎間盤營養(yǎng)滲透，同時(shí)避免跑步等沖擊性動(dòng)作造成的髓核進(jìn)一步突出。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的60%以下。
3、姿勢矯正訓(xùn)練
通過靠墻站立、骨盆傾斜練習(xí)糾正不良體態(tài)，每日3次每次5分鐘。長期保持正確坐姿和站姿能降低椎間盤后緣壓力，特別適合久坐人群。辦公時(shí)可使用腰椎支撐墊輔助維持生理曲度。
4、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)
利用水的浮力進(jìn)行腰部旋轉(zhuǎn)、側(cè)向行走等動(dòng)作，每周2-3次。水溫維持在28-32℃可放松肌肉，水的阻力能安全增強(qiáng)腰背肌力。注意避免突然轉(zhuǎn)身或跳躍動(dòng)作。
5、牽引輔助鍛煉
在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下使用牽引帶進(jìn)行被動(dòng)拉伸，隔日1次。適度牽引可增大椎間隙，緩解神經(jīng)根壓迫。家庭鍛煉時(shí)可采取仰臥位雙腿屈曲抱膝的自我牽引替代。
鍛煉期間應(yīng)佩戴腰部護(hù)具保護(hù)，睡硬板床時(shí)在膝下墊枕保持腰椎曲度，避免提重物超過5公斤。若出現(xiàn)下肢放射痛或麻木需立即停止鍛煉并就醫(yī)，急性發(fā)作期須臥床休息配合微波理療。日?？裳a(bǔ)充鈣片和維生素D促進(jìn)骨骼健康，建議每鍛煉45分鐘起身活動(dòng)5分鐘預(yù)防肌肉僵硬。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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