失眠可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、限制日間睡眠、藥物治療等方式改善。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病等因素有關(guān)。
保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜有助于快速入睡。使用遮光窗簾阻擋外界光線,將室溫控制在20-23攝氏度,選擇軟硬適中的床墊和透氣性好的床上用品。避免在臥室放置電子設(shè)備,減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。若環(huán)境噪音無(wú)法避免,可嘗試使用白噪音機(jī)掩蓋干擾聲。
漸進(jìn)式肌肉放松法能緩解身體緊張,從腳部開始逐步收縮再放松各肌群,配合深呼吸練習(xí)。冥想或正念呼吸訓(xùn)練可通過(guò)專注呼吸節(jié)奏轉(zhuǎn)移焦慮情緒,建議每天睡前進(jìn)行15分鐘。溫水泡腳或洗熱水澡能通過(guò)體溫調(diào)節(jié)機(jī)制誘發(fā)睡意,水溫維持在40攝氏度左右效果最佳。
晚餐避免高脂辛辣食物,睡前2小時(shí)可飲用溫牛奶或小米粥,其中含有的色氨酸有助于合成褪黑素。香蕉、杏仁等富含鎂元素的食物能舒緩神經(jīng)系統(tǒng)。需限制咖啡因和酒精攝入,下午3點(diǎn)后不宜飲用咖啡、濃茶等刺激性飲料。
白天小睡時(shí)間應(yīng)控制在30分鐘以內(nèi),避免傍晚時(shí)段補(bǔ)覺。保持規(guī)律作息,設(shè)定固定起床時(shí)間即使周末也不延遲,逐步建立穩(wěn)定的生物鐘。日間適度進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等,但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致神經(jīng)興奮。
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類鎮(zhèn)靜催眠藥,或棗仁安神膠囊、烏靈膠囊等中成藥。慢性失眠需排查焦慮抑郁等原發(fā)病,配合認(rèn)知行為治療。所有藥物均須在醫(yī)師指導(dǎo)下使用,避免自行調(diào)整劑量或長(zhǎng)期依賴。
建立睡前1小時(shí)放松儀式,如閱讀紙質(zhì)書籍、聽輕音樂(lè)等低刺激活動(dòng)。避免在床上進(jìn)行工作、看電視等與睡眠無(wú)關(guān)的行為。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害,建議至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠??凭驮\評(píng)估。日??捎涗浰呷沼泿椭t(yī)生判斷失眠類型,注意避免過(guò)度關(guān)注入睡問(wèn)題產(chǎn)生的心理壓力。
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