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核桃的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有哪些

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朱明煒 主任醫(yī)師去掛號(hào)

三甲北京醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科

核桃富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E及多種礦物質(zhì)，具有健腦益智、抗氧化、調(diào)節(jié)血脂等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

核桃含有豐富的植物性優(yōu)質(zhì)蛋白，每100克核桃仁中蛋白質(zhì)含量可達(dá)15克左右。這些蛋白質(zhì)含有人體必需的8種氨基酸，尤其精氨酸和谷氨酸含量較高，有助于促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育，維持成人肌肉健康。核桃蛋白的消化吸收率較高，可作為素食者補(bǔ)充蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。

2、不飽和脂肪酸

核桃中脂肪含量約65%，其中90%為有益健康的不飽和脂肪酸，包括亞油酸、α-亞麻酸等必需脂肪酸。這些脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白膽固醇，減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。適量食用核桃對(duì)心血管健康有益，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議每周食用約40克核桃。

3、維生素E

核桃是維生素E的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克含維生素E約20毫克。維生素E作為強(qiáng)效抗氧化劑，能清除體內(nèi)自由基，延緩細(xì)胞衰老。同時(shí)維生素E有助于維持皮膚健康，促進(jìn)傷口愈合，對(duì)預(yù)防老年斑和皮膚干燥有一定幫助。

4、礦物質(zhì)

核桃含有豐富的鎂、銅、鋅等礦物質(zhì)。鎂元素有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉功能，緩解焦慮；銅元素參與血紅蛋白合成；鋅元素則對(duì)免疫系統(tǒng)和生殖健康至關(guān)重要。核桃中的礦物質(zhì)組合對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松、改善睡眠質(zhì)量具有積極作用。

5、膳食纖維

核桃含有約7%的膳食纖維，其中既有可溶性纖維也有不可溶性纖維。這些纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘問(wèn)題，同時(shí)有助于調(diào)節(jié)血糖水平。核桃纖維還能作為益生元，促進(jìn)腸道有益菌群繁殖，維護(hù)腸道微生態(tài)平衡。

建議每日食用核桃20-30克為宜，可直接食用或加入燕麥、沙拉中。核桃含油脂較高，應(yīng)密封避光保存以防變質(zhì)。腎功能不全者需控制攝入量，過(guò)敏體質(zhì)者首次食用需謹(jǐn)慎。將核桃與深色蔬菜搭配食用，可提高脂溶性維生素的吸收率。長(zhǎng)期適量食用核桃有助于預(yù)防認(rèn)知功能衰退，但需注意均衡飲食，避免過(guò)量攝入導(dǎo)致熱量過(guò)剩。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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