失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)和遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物副作用等原因引起。
建立固定入睡和起床時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘,建議每日同一時(shí)間就寢,周末偏差不超過1小時(shí)。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備,藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。午睡時(shí)長控制在20-30分鐘,避免傍晚后補(bǔ)覺。
臥室溫度保持在18-22攝氏度,使用遮光窗簾隔絕光線,選擇硬度適中的床墊和透氣寢具??蓢L試白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音,濕度維持在50%-60%減少呼吸道刺激。睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光,培養(yǎng)條件反射。
認(rèn)知行為療法對焦慮性失眠效果顯著,可通過記錄睡眠日記識(shí)別錯(cuò)誤認(rèn)知。練習(xí)腹式呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松降低交感神經(jīng)興奮性。嚴(yán)重時(shí)建議尋求專業(yè)心理咨詢,避免長期使用鎮(zhèn)靜類藥物形成依賴。
每日30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳可提升睡眠質(zhì)量,但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能,運(yùn)動(dòng)后核心體溫下降過程可促進(jìn)睡意產(chǎn)生。
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物,慢性失眠需排除甲狀腺功能亢進(jìn)等器質(zhì)性疾病。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液適用于心腎不交型失眠,用藥期間須監(jiān)測肝腎功能。
長期失眠患者應(yīng)避免攝入含咖啡因飲品,晚餐不宜過飽,睡前2小時(shí)限制液體攝入。可嘗試薰衣草精油香薰或溫?zé)嶙阍〉容o助手段。若癥狀持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害,需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠??七M(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測。建立規(guī)律的睡眠覺醒周期比單純延長臥床時(shí)間更重要,伴侶可通過陪伴散步、傾聽等方式減輕其心理壓力。
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