青少年偏瘦可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、補充適量碳水化合物、選擇健康脂肪及規(guī)律進食等方式調(diào)理。主要有增加乳制品攝入、選擇高蛋白肉類、搭配全谷物主食、補充堅果類食物、保證每日蔬果攝入等方法。
1、增加乳制品攝入
全脂牛奶、酸奶、奶酪等乳制品富含鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于促進骨骼發(fā)育和肌肉合成。建議每日攝入300-500毫升牛奶或等量乳制品，乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品或發(fā)酵乳。搭配燕麥片、水果等食用可提高營養(yǎng)素吸收率。
2、選擇高蛋白肉類
瘦牛肉、雞胸肉、魚肉等動物蛋白含有人體必需氨基酸，每周可安排3-5次深海魚類攝入。烹飪時采用蒸煮、燉湯等方式減少油脂添加，避免油炸破壞營養(yǎng)。素食者可選擇豆腐、豆?jié){等豆制品替代。
3、搭配全谷物主食
糙米、全麥面包、燕麥等全谷物提供持續(xù)能量，其B族維生素有助于營養(yǎng)代謝。每餐主食量可適當增加至拳頭大小的1.5倍，與薯類、雜豆交替食用。避免長期以精制米面為主食導致營養(yǎng)單一。
4、補充堅果類食物
核桃、杏仁、腰果等堅果含不飽和脂肪酸和微量元素，每日可攝入20-30克作為加餐。選擇原味堅果避免鹽糖添加，咀嚼困難者可磨碎加入粥品。堅果熱量較高需控制單次攝入量。
5、保證每日蔬果攝入
深色蔬菜和新鮮水果提供維生素及膳食纖維，建議每天攝入300-500克蔬菜和200-350克水果?？蓪⑹吖袎K搭配酸奶制作沙拉，或榨汁保留膳食纖維。避免用果汁完全替代完整水果。
除飲食調(diào)整外，建議青少年保持每天30-60分鐘中等強度運動如慢跑、游泳等，促進營養(yǎng)吸收和肌肉合成。建立固定進餐時間，避免邊進食邊玩手機等干擾行為。若持續(xù)體重不增或伴隨乏力、發(fā)育遲緩等癥狀，應及時就醫(yī)排查消化吸收障礙、內(nèi)分泌疾病等潛在問題。家長可定期記錄孩子的身高體重變化，必要時在營養(yǎng)師指導下使用營養(yǎng)補充劑。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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