半夜睡不著覺(jué)可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)和就醫(yī)治療等方式緩解。失眠可能與壓力、環(huán)境干擾、飲食不當(dāng)、疾病或藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。建立睡前儀式如閱讀或聽輕音樂(lè)，向身體發(fā)出睡眠信號(hào)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度建議保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭?？膳宕鞫麥p少噪音干擾，必要時(shí)使用加濕器維持50%-60%濕度。避免在臥室工作或娛樂(lè)，強(qiáng)化床鋪與睡眠的關(guān)聯(lián)性。
3、放松身心
進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)，吸氣4秒-屏息4秒-呼氣6秒的循環(huán)可激活副交感神經(jīng)。嘗試漸進(jìn)式肌肉放松法，從腳趾到頭皮逐部位收緊再放松。寫煩惱日記轉(zhuǎn)移焦慮，或聽白噪音掩蓋環(huán)境聲響。避免強(qiáng)迫自己入睡，可起床進(jìn)行低刺激活動(dòng)直到困倦。
4、適度運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走或游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽的嬰兒式或貓牛式能舒緩緊張肌肉，太極拳的緩慢動(dòng)作可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)。運(yùn)動(dòng)后核心體溫下降會(huì)誘發(fā)睡意，但需注意補(bǔ)充水分避免夜間口渴驚醒。
5、就醫(yī)治療
持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月需就診，睡眠呼吸暫停綜合征可能表現(xiàn)為夜間頻繁覺(jué)醒，甲狀腺功能亢進(jìn)常伴心悸和多汗。醫(yī)生可能開具右佐匹克隆片等短效助眠藥，或使用褪黑素受體激動(dòng)劑調(diào)節(jié)睡眠周期。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有長(zhǎng)期改善效果。
睡前2小時(shí)避免攝入咖啡因和酒精，晚餐選擇小米粥、香蕉等含色氨酸的食物。保持臥室黑暗安靜，醒來(lái)后不開強(qiáng)光以免抑制褪黑素。記錄睡眠日志幫助醫(yī)生判斷類型，午睡控制在20分鐘內(nèi)。長(zhǎng)期失眠可能增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)及時(shí)排查潛在病因。建立穩(wěn)定的睡前程序比單純依賴藥物更有利于睡眠健康。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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