預(yù)防中暑的飲食應(yīng)以補(bǔ)充水分、電解質(zhì)及清涼解暑的食物為主,主要有適量飲用淡鹽水、多吃含水量高的蔬菜水果、選擇富含鉀鎂的食物、避免高脂辛辣飲食、合理搭配蛋白質(zhì)等。
高溫環(huán)境下大量出汗會(huì)導(dǎo)致鈉離子流失,適量飲用淡鹽水能幫助維持體液平衡。建議每500毫升水中加入1克食鹽,分次少量飲用。運(yùn)動(dòng)后或戶外作業(yè)時(shí)可隨身攜帶淡鹽水,避免一次性大量飲用冰水刺激胃腸。
西瓜、黃瓜、西紅柿等含水量超過(guò)90%的蔬果能有效補(bǔ)充體液。西瓜含有的瓜氨酸有助于血管擴(kuò)張促進(jìn)散熱,黃瓜中的硅元素可增強(qiáng)皮膚耐熱能力。建議每日攝入300-500克,但糖尿病患者需控制西瓜攝入量。
香蕉、菠菜、毛豆等富含鉀鎂元素的食物能預(yù)防電解質(zhì)紊亂。鉀離子參與神經(jīng)肌肉傳導(dǎo),鎂元素可減少熱應(yīng)激反應(yīng)。高溫作業(yè)前可食用1-2根香蕉,但腎功能不全者需控制鉀攝入。
避免油炸食品、燒烤及辛辣調(diào)料,這類食物會(huì)增加基礎(chǔ)代謝率產(chǎn)熱。建議采用涼拌、清蒸等烹飪方式,適量添加薄荷、苦瓜等清熱食材。高脂飲食還會(huì)加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)影響散熱效率。
適量攝入魚肉、豆制品等易消化蛋白質(zhì)有助于修復(fù)高溫?fù)p傷的細(xì)胞組織。蛋白質(zhì)攝入量建議每日每公斤體重1-1.2克,優(yōu)先選擇清蒸魚、涼拌豆腐等低脂做法,避免紅燒肉等油膩烹飪方式。
除飲食調(diào)節(jié)外,預(yù)防中暑需保持每日2000毫升以上飲水,避免10-16點(diǎn)高溫時(shí)段外出。戶外活動(dòng)時(shí)應(yīng)穿戴透氣防曬衣物,每20分鐘到陰涼處休息。出現(xiàn)頭暈惡心等先兆中暑癥狀時(shí),應(yīng)立即轉(zhuǎn)移到?jīng)鏊h(huán)境,用濕毛巾冷敷頸部動(dòng)脈部位,并少量多次補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品。慢性病患者及老年人需特別注意室內(nèi)通風(fēng)降溫,必要時(shí)使用空調(diào)維持26-28℃室溫。日??勺灾凭G豆湯、菊花茶等防暑飲品,但不宜替代正常飲水。
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