跑完步后小腿肌肉難受可通過休息放松、冷敷熱敷、適度拉伸、按摩緩解、藥物治療等方式改善。這種情況通常由肌肉疲勞、乳酸堆積、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、肌肉拉傷、電解質(zhì)失衡等原因引起。
1、休息放松
跑步后出現(xiàn)小腿肌肉難受時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并充分休息。休息有助于減輕肌肉負(fù)擔(dān)，避免進(jìn)一步損傷?？梢蕴Ц唠p腿促進(jìn)血液回流，緩解腫脹和不適感。休息時(shí)間根據(jù)難受程度決定，輕微不適休息30分鐘至1小時(shí)即可，嚴(yán)重時(shí)需要更長時(shí)間。
2、冷敷熱敷
跑步后48小時(shí)內(nèi)可使用冰袋冷敷難受部位，每次15-20分鐘，間隔1-2小時(shí)重復(fù)。冷敷能減輕炎癥反應(yīng)和腫脹。48小時(shí)后可改用熱敷，使用熱毛巾或熱水袋促進(jìn)局部血液循環(huán)，幫助乳酸代謝。注意溫度不宜過高，避免燙傷皮膚。
3、適度拉伸
在肌肉不適感減輕后進(jìn)行適度拉伸，重點(diǎn)拉伸腓腸肌和比目魚肌?？刹捎每繅旆?，面向墻壁站立，前腳掌抵墻，腳跟貼地，身體前傾感受小腿拉伸。每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重復(fù)2-3次。拉伸能緩解肌肉緊張，促進(jìn)恢復(fù)。
4、按摩緩解
輕柔按摩難受部位可促進(jìn)血液循環(huán)，加速乳酸代謝。可用拇指或手掌從腳踝向膝蓋方向推按，力度適中。也可使用泡沫軸進(jìn)行筋膜放松，將小腿置于泡沫軸上，緩慢滾動(dòng)按壓。按摩時(shí)間控制在10-15分鐘，避免過度刺激肌肉。
5、藥物治療
若難受癥狀持續(xù)不緩解，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片緩解疼痛和炎癥。肌肉痙攣明顯時(shí)可考慮使用鹽酸乙哌立松片松弛肌肉。嚴(yán)重肌肉拉傷可能需要局部外用氟比洛芬凝膠貼膏。用藥需遵醫(yī)囑，避免自行長期使用。
跑步后小腿肌肉難受時(shí)應(yīng)注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，可飲用含鈉、鉀的運(yùn)動(dòng)飲料。日常應(yīng)循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量，避免突然增加強(qiáng)度。跑步前做好充分熱身，選擇合適跑鞋，跑步時(shí)注意正確姿勢。若癥狀持續(xù)超過3天不緩解，或出現(xiàn)明顯腫脹、淤血、活動(dòng)受限等情況，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查排除肌肉撕裂等嚴(yán)重?fù)p傷。平時(shí)可進(jìn)行小腿肌肉力量訓(xùn)練，如提踵練習(xí)，增強(qiáng)肌肉耐受力。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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