俯臥撐手臂酸可通過休息調(diào)整、熱敷按摩、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、調(diào)整姿勢(shì)、藥物治療等方式緩解。俯臥撐手臂酸通常由乳酸堆積、肌肉拉傷、姿勢(shì)不當(dāng)、營(yíng)養(yǎng)缺乏、肌腱炎等原因引起。
1、休息調(diào)整
手臂酸脹多因乳酸堆積導(dǎo)致，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)立即停止訓(xùn)練，避免加重肌肉損傷。建議48小時(shí)內(nèi)減少上肢負(fù)重活動(dòng)，可配合低強(qiáng)度拉伸幫助代謝廢物排出。睡眠時(shí)墊高手臂促進(jìn)血液循環(huán)，一般3天內(nèi)癥狀會(huì)明顯減輕。
2、熱敷按摩
用40℃左右熱毛巾敷于酸痛部位10分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行3次。按摩時(shí)沿肱二頭肌、肱三頭肌走向用指腹環(huán)形按壓，配合扶他林軟膏可緩解炎癥。注意急性期24小時(shí)內(nèi)應(yīng)冷敷，轉(zhuǎn)為慢性酸痛后再熱敷。
3、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
缺乏蛋白質(zhì)和電解質(zhì)會(huì)延緩肌肉修復(fù)，建議攝入雞胸肉、香蕉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鉀的食物。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白粉有助于肌纖維重建，每日飲水量應(yīng)達(dá)到2000毫升以上促進(jìn)代謝。
4、調(diào)整姿勢(shì)
手掌間距過寬會(huì)導(dǎo)致肱三頭肌過度負(fù)荷，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時(shí)雙手應(yīng)略寬于肩。核心肌群發(fā)力不足時(shí)易出現(xiàn)代償性手臂用力，訓(xùn)練時(shí)可先進(jìn)行平板支撐強(qiáng)化腹部力量。建議初學(xué)者使用跪姿俯臥撐降低強(qiáng)度。
5、藥物治療
若持續(xù)疼痛超過1周可能提示肌腱炎，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、洛索洛芬鈉貼劑等非甾體抗炎藥。伴隨關(guān)節(jié)彈響時(shí)需排查肩袖損傷，必要時(shí)聯(lián)用鹽酸氨基葡萄糖膠囊修復(fù)軟骨。禁止自行服用鎮(zhèn)痛藥物掩蓋癥狀。
日常應(yīng)做好運(yùn)動(dòng)前熱身和運(yùn)動(dòng)后拉伸，建議采用動(dòng)態(tài)拉伸激活肩袖肌群，靜態(tài)拉伸保持每個(gè)動(dòng)作30秒。訓(xùn)練計(jì)劃需循序漸進(jìn)，初期每周不超過3次俯臥撐訓(xùn)練，單次組間休息2分鐘以上。出現(xiàn)持續(xù)疼痛、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限或夜間痛醒時(shí)，應(yīng)及時(shí)至骨科就診排查肌肉撕裂等嚴(yán)重?fù)p傷。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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