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跑步過(guò)后肌肉酸痛怎么辦

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跑步過(guò)后肌肉酸痛可通過(guò)休息恢復(fù)、冷敷熱敷交替、適度拉伸、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、藥物治療等方式緩解。跑步過(guò)后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、脫水、炎癥反應(yīng)等原因引起。

1、休息恢復(fù)

跑步后肌肉酸痛需暫停高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，給予肌肉充分修復(fù)時(shí)間。建議24-48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)刺激相同肌群，可通過(guò)散步或低強(qiáng)度活動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)。睡眠時(shí)抬高下肢有助于減輕腫脹，每日保證7-9小時(shí)睡眠能加速組織修復(fù)。

2、冷敷熱敷交替

急性期48小時(shí)內(nèi)可使用冰袋冷敷酸痛部位，每次15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)，能減輕炎癥反應(yīng)。48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷，用40℃左右熱毛巾敷20分鐘，每日2-3次，促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意避免凍傷或燙傷皮膚。

3、適度拉伸

在肌肉無(wú)劇烈疼痛時(shí)進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌等易酸痛肌群。運(yùn)動(dòng)后即刻做動(dòng)態(tài)拉伸效果更佳，如高抬腿、弓步轉(zhuǎn)體等，能預(yù)防肌肉僵硬。拉伸強(qiáng)度以輕微牽拉感為宜。

4、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充含優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物的食物，如乳清蛋白粉沖劑、香蕉酸奶等，蛋白質(zhì)攝入量建議每公斤體重0.3-0.4克。同時(shí)補(bǔ)充含鉀、鈉的電解質(zhì)飲料或椰子水，幫助恢復(fù)神經(jīng)肌肉功能。適量補(bǔ)充維生素C片劑或櫻桃汁有助于減輕氧化損傷。

5、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑等非甾體抗炎藥，或外用酮洛芬凝膠。嚴(yán)重肌肉痙攣可考慮鹽酸乙哌立松片等肌肉松弛劑。中成藥如云南白藥氣霧劑也有助緩解癥狀，使用前需排除皮膚破損情況。

跑步后建議穿著壓縮腿套促進(jìn)靜脈回流，24小時(shí)后可進(jìn)行游泳、騎自行車等交叉訓(xùn)練。日常注意跑前充分熱身，跑姿要規(guī)范避免局部負(fù)荷過(guò)大，每周跑量增幅不超過(guò)10%。若酸痛持續(xù)超過(guò)5天伴關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，需排查橫紋肌溶解或肌肉拉傷可能，及時(shí)至骨科或康復(fù)科就診。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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