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保護(hù)頸椎操怎么做

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保護(hù)頸椎操可通過(guò)頸部伸展、頸部旋轉(zhuǎn)、肩部放松、頭部后仰、米字操等方式進(jìn)行。頸椎問(wèn)題通常由長(zhǎng)期低頭、姿勢(shì)不良、肌肉勞損、椎間盤退變、頸椎不穩(wěn)等原因引起。

1、頸部伸展

頸部伸展有助于緩解頸部肌肉緊張。保持坐姿或站姿,雙手自然下垂,緩慢將頭部向左側(cè)傾斜,感受右側(cè)頸部肌肉的拉伸,保持5秒后換另一側(cè)。重復(fù)進(jìn)行3組,每組5次。注意動(dòng)作輕柔,避免用力過(guò)猛導(dǎo)致肌肉拉傷。長(zhǎng)期伏案工作者可每小時(shí)練習(xí)一次。

2、頸部旋轉(zhuǎn)

頸部旋轉(zhuǎn)能夠增加頸椎活動(dòng)度。身體保持直立,目視前方,緩慢將頭部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)至最大角度,保持3秒后回到正中,再向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。每次練習(xí)10圈,可分早晚各一次。旋轉(zhuǎn)時(shí)需控制速度,避免快速轉(zhuǎn)動(dòng)引發(fā)頭暈。椎動(dòng)脈型頸椎病患者慎做此動(dòng)作。

3、肩部放松

肩部放松可減輕頸肩部連帶壓力。雙肩自然下垂,先做聳肩動(dòng)作使肩膀貼近耳垂,保持3秒后放松,再做肩關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。每組10次,每日2組。該動(dòng)作能改善斜方肌血液循環(huán),適合長(zhǎng)期使用電腦人群。肩周炎急性期患者應(yīng)減少幅度。

4、頭部后仰

頭部后仰可對(duì)抗前傾姿勢(shì)帶來(lái)的壓力。坐直后雙手交叉置于腦后,輕輕將頭部向后推,同時(shí)眼睛看向天花板,保持下頜水平。維持5秒后復(fù)位,重復(fù)8次。脊髓型頸椎病患者需避免過(guò)度后仰。辦公間隙可配合深呼吸進(jìn)行。

5、米字操

米字操能全面活動(dòng)頸椎關(guān)節(jié)。用頭部在空中緩慢書寫"米"字,依次完成上下左右及斜向八個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)。每個(gè)方向停留2秒,整套動(dòng)作重復(fù)3遍。該訓(xùn)練可增強(qiáng)頸部小肌肉群協(xié)調(diào)性,但頸椎骨折未愈者禁止練習(xí)。建議配合熱敷后進(jìn)行效果更佳。

日常應(yīng)注意保持正確坐姿,電腦屏幕中心與眼睛平齊,使用手機(jī)時(shí)舉至視線高度。睡眠選擇高度適中的枕頭,避免側(cè)臥時(shí)頸椎側(cè)彎。每工作1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘,可配合熱毛巾敷頸促進(jìn)血液循環(huán)。游泳、羽毛球等運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)頸部肌力,但急性發(fā)作期需暫停。若出現(xiàn)手臂麻木、頭暈等癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考,不作診斷依據(jù);無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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