失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、飲食調(diào)節(jié)、心理干預(yù)、藥物治療等方式緩解。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、環(huán)境干擾、藥物副作用等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制?？蓢L試漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練，從腳部開始逐步放松全身肌群。
2、改善環(huán)境
臥室溫度維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度適宜的枕頭，必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上進(jìn)行工作或娛樂活動(dòng)。
3、飲食調(diào)節(jié)
晚餐不宜過飽，避免攝入咖啡因、酒精及高糖食物。可適量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。酸棗仁百合茶、蓮子心茶等傳統(tǒng)食療方可輔助安神，但胃酸過多者慎用。
4、心理干預(yù)
認(rèn)知行為療法對慢性失眠效果顯著，可通過睡眠日記記錄睡眠效率。正念冥想、呼吸訓(xùn)練能降低睡前焦慮，建議每天練習(xí)10-15分鐘。嚴(yán)重焦慮者可嘗試專業(yè)心理咨詢，處理潛在情緒問題。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液適用于心腎不交型失眠。長期失眠需排查甲狀腺功能異常、抑郁癥等原發(fā)病，避免自行長期服用安眠藥。
建立睡前儀式如溫水泡腳、聽輕音樂有助于培養(yǎng)睡意。白天保持適量運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)。若失眠持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評估。記錄睡眠日志幫助醫(yī)生判斷失眠類型，切勿濫用褪黑素等保健品。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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