高中生失眠可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動、放松訓(xùn)練、必要時遵醫(yī)囑用藥等方式促進(jìn)睡眠。失眠可能與學(xué)習(xí)壓力、情緒焦慮、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、潛在疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息習(xí)慣
保持固定入睡和起床時間有助于建立生物鐘規(guī)律，避免周末補(bǔ)覺打亂節(jié)律。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。晚餐不宜過飽或空腹，避免飲用含咖啡因的飲料?？蓢L試睡前閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂幫助過渡到睡眠狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度維持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的寢具，必要時可使用耳塞減少噪音。保持臥室空氣流通但避免直接吹風(fēng)，濕度控制在50%左右。睡前可進(jìn)行10分鐘通風(fēng)換氣。
3、適度運(yùn)動
每天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如慢跑、跳繩等，但避免睡前3小時內(nèi)劇烈運(yùn)動。課間可做伸展運(yùn)動緩解久坐疲勞，晚飯后散步有助于消化和放松。運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。瑜伽中的呼吸練習(xí)也能幫助舒緩神經(jīng)。
4、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松法可通過交替緊張-放松肌肉群緩解軀體緊張。腹式呼吸訓(xùn)練每天練習(xí)10分鐘，吸氣時腹部鼓起，呼氣時緩慢收縮。正念冥想可通過關(guān)注呼吸或身體感受減輕焦慮，初期可使用引導(dǎo)音頻輔助。寫日記梳理情緒也有助于釋放心理壓力。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期失眠可遵醫(yī)囑使用棗仁安神膠囊、安神補(bǔ)腦液等中成藥。嚴(yán)重失眠可能需要右佐匹克隆片、阿普唑侖片等處方藥，但需嚴(yán)格遵循用藥時長。使用褪黑素受體激動劑如雷美替胺片需評估晝夜節(jié)律問題。所有藥物均須在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下使用，避免自行調(diào)整劑量。
家長應(yīng)關(guān)注高中生的情緒變化，避免過度施加學(xué)業(yè)壓力。晚餐可適量增加小米、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前1小時飲用溫牛奶有助于鎮(zhèn)靜。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，需及時到精神心理科或睡眠?？凭驮\。建立規(guī)律的睡前儀式如泡腳、香薰等也能形成條件反射促進(jìn)睡眠。白天適當(dāng)接受陽光照射有助于夜間褪黑素分泌，但午休時間建議控制在30分鐘以內(nèi)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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