腰部后側(cè)肌肉可通過橋式運(yùn)動(dòng)、俯臥挺身、游泳、硬拉、瑜伽等方式鍛煉。這些方法有助于增強(qiáng)腰背部肌肉力量，改善核心穩(wěn)定性。
1、橋式運(yùn)動(dòng)
仰臥位屈膝，雙腳平踏地面，臀部發(fā)力將髖部抬離地面至肩、髖、膝呈直線。該動(dòng)作能針對(duì)性激活豎脊肌和多裂肌，建議每組保持10-15秒，重復(fù)進(jìn)行8-12次。注意避免腰部過度反弓，初學(xué)者可在臀部下方放置軟墊保護(hù)。
2、俯臥挺身
俯臥位雙手置于耳側(cè)，收縮腰背部肌肉使上半身緩慢抬離地面，保持髖部貼地。該動(dòng)作可強(qiáng)化下背部肌群，每組完成12-15次。椎間盤突出患者需謹(jǐn)慎，抬起幅度不宜超過30度，出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。
3、游泳
自由泳和蛙泳的劃水動(dòng)作需腰部后側(cè)肌群協(xié)同發(fā)力，水中浮力能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。每周3-4次、每次30分鐘的游泳可改善肌肉耐力。水溫建議保持在26-28攝氏度，避免冷水導(dǎo)致肌肉痙攣。
4、硬拉
雙腳與肩同寬站立，屈髖俯身握住杠鈴，腰背挺直發(fā)力將杠鈴沿大腿前側(cè)提拉至站立位。該復(fù)合動(dòng)作能全面刺激豎脊肌，使用重量以能標(biāo)準(zhǔn)完成8-10次為佳。需始終保持脊柱中立位，弓背可能造成腰椎損傷。
5、瑜伽
眼鏡蛇式和蝗蟲式通過等長(zhǎng)收縮鍛煉腰背部深層肌肉，每個(gè)體式保持15-30秒。練習(xí)時(shí)配合腹式呼吸能增強(qiáng)效果，肌肉酸痛屬正?，F(xiàn)象，但關(guān)節(jié)彈響或刺痛需立即中止。
鍛煉前后應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘的熱身和拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)腰椎和髖關(guān)節(jié)。初期肌肉酸痛可采用熱敷緩解，持續(xù)疼痛需就醫(yī)排查腰椎疾病。日常避免久坐，每1小時(shí)起身活動(dòng)，座椅靠背可放置腰枕維持腰椎生理曲度。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，促進(jìn)肌肉修復(fù)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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