人瘦想增重可以適量吃高蛋白食物、高碳水化合物食物、堅(jiān)果類、乳制品、健康油脂等食物。增重需保證熱量攝入超過消耗，同時(shí)配合規(guī)律力量訓(xùn)練，避免單純堆積脂肪導(dǎo)致代謝紊亂。
一、高蛋白食物
雞胸肉、牛肉、魚類等優(yōu)質(zhì)蛋白有助于肌肉合成。每餐搭配150-200克瘦肉，配合雞蛋或乳清蛋白粉可提升蛋白質(zhì)攝入效率。蛋白質(zhì)每日需求量為1.5-2克/公斤體重，需分4-6次攝入以優(yōu)化吸收。
二、高碳水化合物食物
燕麥、糙米、全麥面包等復(fù)合碳水可提供持續(xù)能量。建議每公斤體重?cái)z入4-6克碳水，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充快碳如香蕉、白米飯促進(jìn)糖原恢復(fù)。避免過量精制糖以防脂肪囤積。
三、堅(jiān)果類
杏仁、核桃等堅(jiān)果富含健康脂肪和微量元素，30克堅(jiān)果約含180千卡熱量。可作為加餐搭配酸奶食用，但需控制每日攝入量在50克以內(nèi)，避免脂肪攝入超標(biāo)。
四、乳制品
全脂牛奶、奶酪提供鈣質(zhì)和酪蛋白，每日500毫升牛奶加1-2份乳制品可增加300-500千卡熱量。乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品或酸奶替代。
五、健康油脂
橄欖油、牛油果、深海魚含不飽和脂肪酸，烹調(diào)時(shí)添加10-15克油脂可提升餐食熱量密度。需避免反復(fù)高溫烹炸破壞營(yíng)養(yǎng)成分。
建議每日5-6餐規(guī)律進(jìn)食，每2-3小時(shí)補(bǔ)充一次營(yíng)養(yǎng)。每周進(jìn)行3-4次抗阻訓(xùn)練刺激肌肉生長(zhǎng)，睡眠保證7-9小時(shí)。增重期間每月體重增長(zhǎng)控制在1-2公斤為宜，需定期監(jiān)測(cè)體脂率變化。如持續(xù)消瘦伴食欲不振，需排查甲亢、糖尿病等病理因素。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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