緩解肌肉疲勞可通過熱敷按摩、補充營養(yǎng)、適度拉伸、規(guī)律作息、物理治療等方式實現(xiàn)。肌肉疲勞通常由運動過量、電解質(zhì)失衡、乳酸堆積、血液循環(huán)不良、肌肉勞損等因素引起。
1、熱敷按摩
熱敷能促進局部血液循環(huán)，幫助代謝乳酸堆積。使用40-45℃熱毛巾敷于疲勞部位10-15分鐘，配合拇指打圈按摩可放松緊繃肌群。注意避免燙傷皮膚，急性損傷初期應(yīng)改用冷敷。
2、補充營養(yǎng)
補充含鉀鈉的電解質(zhì)飲料或香蕉等食物可調(diào)節(jié)滲透壓平衡。適量攝入乳清蛋白粉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白有助于肌纖維修復(fù)。運動后2小時內(nèi)補充碳水化合物能加速糖原儲備恢復(fù)。
3、適度拉伸
進行靜態(tài)拉伸時保持每個動作15-30秒，重點伸展股四頭肌、腓腸肌等易疲勞肌群。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式能緩解背部緊張。注意避免彈振式拉伸以防拉傷。
4、規(guī)律作息
保證7-9小時深度睡眠可促進生長激素分泌，加速肌肉修復(fù)。避免熬夜導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，午間小憩20分鐘有助于恢復(fù)神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。
5、物理治療
低頻脈沖電療儀可通過電流刺激放松痙攣肌肉。超聲波治療能促進深層組織微循環(huán)，紅外線照射可改善局部代謝。頑固性疲勞需就醫(yī)排除肌炎等病理因素。
日常應(yīng)避免突然增加運動強度，運動前后做好熱身與放松。長時間保持同一姿勢時每1小時活動5分鐘，辦公族可進行肩頸繞環(huán)等微運動。飲食注意補充維生素B族和鎂元素，慢性疲勞持續(xù)超過1周或伴隨腫脹發(fā)熱需及時就診。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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