有氧運(yùn)動(dòng)是指以有氧代謝為主要供能方式的中低強(qiáng)度持續(xù)性運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指以無(wú)氧代謝為主要供能方式的高強(qiáng)度爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)。

1、有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)指運(yùn)動(dòng)時(shí)人體通過(guò)有氧代謝系統(tǒng)供能，需要持續(xù)吸入氧氣參與能量轉(zhuǎn)化，典型特征為心率維持在最大心率的60%-80%，可持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間。常見(jiàn)類(lèi)型包括快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)等，能有效增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)脂肪代謝，適合改善心血管健康和控制體重。運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸節(jié)奏平穩(wěn)，肌肉收縮強(qiáng)度適中，乳酸堆積較少。

2、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)指運(yùn)動(dòng)時(shí)主要依賴(lài)磷酸原系統(tǒng)和糖酵解供能，氧氣供應(yīng)不足以滿(mǎn)足能量需求，典型特征為高強(qiáng)度、短時(shí)間爆發(fā)力動(dòng)作。常見(jiàn)類(lèi)型包括短跑、跳高、力量訓(xùn)練等，能顯著提升肌肉力量和爆發(fā)力。運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸急促，肌肉收縮強(qiáng)度大，易產(chǎn)生大量乳酸導(dǎo)致肌肉疲勞，單次持續(xù)時(shí)間通常不超過(guò)2分鐘。

3、代謝差異

有氧運(yùn)動(dòng)主要消耗脂肪和糖原，通過(guò)線(xiàn)粒體氧化磷酸化產(chǎn)生能量；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要消耗肌糖原，通過(guò)無(wú)氧糖酵解快速供能。前者產(chǎn)生二氧化碳和水，后者產(chǎn)生大量乳酸。兩種代謝方式在運(yùn)動(dòng)中常交替進(jìn)行，但根據(jù)強(qiáng)度不同會(huì)以某一種為主導(dǎo)。

4、生理效應(yīng)

有氧運(yùn)動(dòng)可增加心肌收縮力、提高肺活量、促進(jìn)毛細(xì)血管增生；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能增加肌肉橫截面積、提升磷酸肌酸儲(chǔ)備、增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)募集肌纖維能力。長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可降低靜息心率，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則能提高基礎(chǔ)代謝率。

5、運(yùn)動(dòng)選擇

健康人群建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)配合2-3次無(wú)氧訓(xùn)練。心血管疾病患者應(yīng)優(yōu)先選擇有氧運(yùn)動(dòng)，骨質(zhì)疏松者可增加抗阻類(lèi)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前需評(píng)估自身健康狀況，循序漸進(jìn)調(diào)整強(qiáng)度，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)建議選擇空氣流通的戶(hù)外環(huán)境，穿著透氣排汗的運(yùn)動(dòng)服裝，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和拉伸；無(wú)氧訓(xùn)練需注重動(dòng)作規(guī)范性，使用護(hù)具保護(hù)關(guān)節(jié)，組間休息時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。無(wú)論選擇哪種運(yùn)動(dòng)方式，都應(yīng)保持每周規(guī)律鍛煉，注意運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的平衡，出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適癥狀應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就醫(yī)。