圓肩駝背可通過靠墻站立、俯臥撐、彈力帶訓(xùn)練、瑜伽貓牛式、游泳等方式改善。圓肩駝背可能與長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、肌肉力量失衡、脊柱退行性變、骨質(zhì)疏松、強(qiáng)直性脊柱炎等因素有關(guān)。
1、靠墻站立
靠墻站立有助于糾正圓肩駝背。雙腳與肩同寬，后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面，保持5-10分鐘。每天重復(fù)多次可增強(qiáng)背部肌肉記憶，改善含胸姿態(tài)。長(zhǎng)期堅(jiān)持能緩解因久坐導(dǎo)致的胸椎后凸。
2、俯臥撐
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐可強(qiáng)化胸大肌和三角肌前束，平衡前后肌群力量。手掌間距略寬于肩，身體呈直線，下降時(shí)胸部接近地面。每組8-12次，注意避免腰部下塌。該訓(xùn)練對(duì)因肌肉失衡導(dǎo)致的圓肩效果顯著。
3、彈力帶訓(xùn)練
使用彈力帶進(jìn)行肩關(guān)節(jié)外展訓(xùn)練可激活菱形肌。雙腳踩住彈力帶中部，雙手握兩端向兩側(cè)平舉至肩高，控制回落速度。該動(dòng)作能針對(duì)性改善因前側(cè)肌群縮短引發(fā)的駝背，建議每周練習(xí)多次。
4、瑜伽貓牛式
貓牛式通過脊柱屈伸改善胸椎靈活性。跪姿吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭，每個(gè)姿勢(shì)保持5秒。該動(dòng)作特別適合長(zhǎng)期伏案人群，能緩解胸椎僵硬并增強(qiáng)核心肌群對(duì)脊柱的支撐作用。
5、游泳
蛙泳和自由泳需反復(fù)伸展肩胛骨，能有效拉伸胸小肌并強(qiáng)化斜方肌下部。每周游泳多次可改善因肌肉攣縮導(dǎo)致的圓肩，水中浮力還能減輕脊柱壓力。骨質(zhì)疏松患者需避免劇烈轉(zhuǎn)身動(dòng)作。
日常需避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)，每30分鐘起身活動(dòng)。睡眠時(shí)選擇硬度適中的床墊，枕頭高度以保持頸椎自然曲度為宜。若伴隨持續(xù)疼痛或活動(dòng)受限，建議及時(shí)就醫(yī)排查強(qiáng)直性脊柱炎等病理性因素。訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，出現(xiàn)不適立即停止。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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