預(yù)防肌肉萎縮可通過適量運(yùn)動(dòng)、均衡營(yíng)養(yǎng)、避免長(zhǎng)期制動(dòng)、控制慢性疾病、定期肌肉狀態(tài)評(píng)估等方式實(shí)現(xiàn)。肌肉萎縮可能與神經(jīng)損傷、營(yíng)養(yǎng)不良、缺乏運(yùn)動(dòng)等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為肌肉體積縮小、肌力下降等癥狀。

1、適量運(yùn)動(dòng)

規(guī)律進(jìn)行抗阻訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)有助于維持肌肉質(zhì)量和功能。抗阻訓(xùn)練如舉重、彈力帶練習(xí)可刺激肌肉纖維生長(zhǎng)，有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳能改善血液循環(huán)。每周至少進(jìn)行3次運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)30分鐘以上，注意循序漸進(jìn)避免運(yùn)動(dòng)損傷。

2、均衡營(yíng)養(yǎng)

保證每日攝入足夠優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、瘦肉、豆制品，蛋白質(zhì)是肌肉合成的關(guān)鍵原料。同時(shí)補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，維生素D可促進(jìn)肌肉蛋白合成，鈣質(zhì)有助于神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)。適量增加富含歐米伽3脂肪酸的食物如深海魚，有助于減輕肌肉炎癥。

3、避免長(zhǎng)期制動(dòng)

長(zhǎng)期臥床或固定體位會(huì)導(dǎo)致肌肉廢用性萎縮。術(shù)后或疾病恢復(fù)期患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下盡早開始床上活動(dòng)或康復(fù)訓(xùn)練。健康人群也應(yīng)避免久坐不動(dòng)，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，保持肌肉適度緊張狀態(tài)。

4、控制慢性疾病

糖尿病、甲狀腺功能異常等代謝性疾病可能加速肌肉流失。糖尿病患者需嚴(yán)格控糖，避免糖尿病性肌萎縮。甲狀腺疾病患者應(yīng)及時(shí)用藥調(diào)節(jié)激素水平。慢性心衰、肺病患者可通過呼吸訓(xùn)練和適度運(yùn)動(dòng)預(yù)防呼吸肌萎縮。

5、定期肌肉狀態(tài)評(píng)估

中老年人可定期測(cè)量握力、步速等肌肉功能指標(biāo)。發(fā)現(xiàn)肌力明顯下降時(shí)應(yīng)就醫(yī)檢查，排除神經(jīng)肌肉疾病。必要時(shí)進(jìn)行人體成分分析，監(jiān)測(cè)肌肉量變化。醫(yī)生可能建議補(bǔ)充HMB等營(yíng)養(yǎng)制劑或制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案。

預(yù)防肌肉萎縮需要建立長(zhǎng)期健康管理意識(shí)。保持規(guī)律作息和良好心態(tài)，戒煙限酒減少肌肉損傷因素。中老年人可學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單居家運(yùn)動(dòng)方法，如靠墻靜蹲、彈力帶訓(xùn)練。出現(xiàn)不明原因肌力下降、肌肉疼痛時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，早期干預(yù)可有效延緩肌肉萎縮進(jìn)展。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過量攝入蛋白質(zhì)造成腎臟負(fù)擔(dān)。