有助于睡眠的方法主要有保持規(guī)律作息、營造舒適睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動、調(diào)整飲食、心理放松等。
1、規(guī)律作息
固定每天入睡和起床時間有助于建立生物鐘穩(wěn)定性，建議成年人每日保持7-9小時睡眠時長。避免周末補(bǔ)覺超過1小時，午睡控制在20-30分鐘。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。
2、睡眠環(huán)境
臥室溫度維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度適宜的枕頭，定期更換床品保持清潔?？膳浜习自胍魴C(jī)或耳塞阻斷環(huán)境噪音，濕度控制在50%-60%為宜。
3、適度運(yùn)動
每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走、游泳等，但避免睡前3小時內(nèi)劇烈運(yùn)動。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動可安排在傍晚，運(yùn)動后核心體溫下降過程能促進(jìn)睡意產(chǎn)生。注意運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響入睡。
4、飲食調(diào)整
晚餐適量攝入小米、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前1小時可飲用溫牛奶。避免晚餐過飽或空腹入睡，限制咖啡因飲品在午后飲用。酒精雖能幫助入睡但會破壞睡眠結(jié)構(gòu)，睡前3小時應(yīng)避免飲酒。
5、心理放松
睡前進(jìn)行10分鐘腹式呼吸訓(xùn)練，采用4-7-8呼吸法調(diào)節(jié)自主神經(jīng)。正念冥想、漸進(jìn)式肌肉放松均可降低皮質(zhì)醇水平。寫煩惱日記轉(zhuǎn)移焦慮情緒，聽輕音樂時心率會逐漸同步音樂節(jié)奏達(dá)到放松效果。
長期睡眠障礙需排查甲狀腺功能異常、焦慮抑郁等病理因素，必要時可就醫(yī)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測。日常避免在床上進(jìn)行工作、娛樂等非睡眠活動，建立床與睡眠的條件反射。冬季日照不足時可適當(dāng)補(bǔ)充維生素D，但所有助眠營養(yǎng)素補(bǔ)充劑均需在醫(yī)師指導(dǎo)下使用。若持續(xù)存在入睡困難或早醒問題，建議記錄睡眠日志幫助醫(yī)生判斷睡眠節(jié)律問題。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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