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如何吃一日三餐減肥效果好?

病情描述:
聽(tīng)說(shuō)運(yùn)動(dòng)加飲食控制,減肥效果才能更好,那么一日三餐怎么吃才能夠減肥呢?
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胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

減肥效果好的三餐安排可通過(guò)控制熱量攝入、均衡營(yíng)養(yǎng)分配、調(diào)整進(jìn)食時(shí)間和選擇低升糖食物等方式實(shí)現(xiàn)。

1、控制熱量

每日總熱量攝入應(yīng)低于消耗量,建議男性控制在1500-1800千卡,女性1200-1500千卡,采用小份餐盤(pán)避免過(guò)量進(jìn)食。

2、營(yíng)養(yǎng)均衡

早餐以優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水為主,午餐增加蔬菜和瘦肉比例,晚餐減少碳水?dāng)z入,保證膳食纖維和蛋白質(zhì)供給。

3、時(shí)間安排

早餐在起床后1小時(shí)內(nèi)完成,午餐與早餐間隔4-5小時(shí),晚餐與睡眠間隔3小時(shí)以上,避免夜間代謝減緩時(shí)進(jìn)食。

4、食物選擇

優(yōu)先選擇全谷物、綠葉蔬菜、低脂乳制品和瘦肉,避免精制糖、油炸食品和高鹽加工食品,采用蒸煮燉等低油烹飪方式。

配合每日30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng),保持飲食記錄監(jiān)測(cè)攝入量,定期調(diào)整飲食計(jì)劃以適應(yīng)體重變化階段。

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