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芥蘭應(yīng)該怎么吃?

病情描述:
我很喜歡吃芥蘭又怕破壞它的營(yíng)養(yǎng)究竟應(yīng)該怎樣吃芥蘭呢?
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

芥蘭可通過(guò)清炒、白灼、涼拌、蒜蓉蒸、煲湯等方式食用,有助于保留營(yíng)養(yǎng)并提升口感。

1、清炒

清炒芥蘭需將莖部斜切薄片,葉片撕成適口大小。熱鍋冷油爆香蒜末后,先下莖部翻炒至半透明,再放入葉片快速翻炒。出鍋前淋少許蠔油或鹽調(diào)味。該方法能保持芥蘭脆嫩質(zhì)地,維生素C損失較少,適合胃腸功能正常人群。

2、白灼

沸水中加少量食用油和鹽,先放入芥蘭粗莖部汆燙,30秒后再加入葉片部分。撈出后冰水過(guò)涼可保持翠綠色澤,搭配蒸魚(yú)豉油或海鮮醬油食用。此方式最大程度保留芥蘭中的鈣、鎂等礦物質(zhì),適合術(shù)后恢復(fù)期等需清淡飲食的人群。

3、涼拌

將焯水后的芥蘭與黑木耳、胡蘿卜絲等配菜混合,用芝麻醬、香醋、蜂蜜調(diào)制成醬汁拌勻。冷藏腌制可使芥蘭纖維軟化,更易消化吸收。芥蘭中的膳食纖維與木耳多糖結(jié)合,有助于調(diào)節(jié)腸道菌群平衡。

4、蒜蓉蒸

芥蘭切段鋪于盤(pán)中,均勻覆蓋蒜蓉與少量豆豉,蒸制時(shí)加蓋防止水汽滴落。高溫蒸汽能分解芥蘭中的部分草酸,降低對(duì)鈣吸收的影響。該方法適合牙口不好的老年人,蒜素還可增強(qiáng)機(jī)體免疫力。

5、煲湯

芥蘭老莖與豬骨、干貝同煲,最后放入嫩葉部分。長(zhǎng)時(shí)間燉煮可使芥蘭中的胡蘿卜素更好溶出,與動(dòng)物脂肪協(xié)同促進(jìn)脂溶性維生素吸收。湯中鉀元素含量較高,高血壓患者飲用前建議撇去表面浮油。

芥蘭富含維生素K,服用華法林等抗凝藥物者需控制食用量。建議選擇莖稈筆直、葉片鮮嫩的芥蘭,烹飪前用鹽水浸泡可去除部分農(nóng)藥殘留。胃腸敏感人群應(yīng)避免空腹食用,甲狀腺功能異常者不宜大量生食。不同烹飪方式可交替采用,每周攝入300-500克為宜,搭配動(dòng)物肝臟或菌菇類(lèi)食物可提高鐵元素吸收率。

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