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什么樣的豆?jié){更有營(yíng)養(yǎng)

病情描述:
早上的時(shí)候我喜歡喝一杯豆?jié){，但是豆?jié){有很多種類，什么樣的更有營(yíng)養(yǎng)呢？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

豆?jié){的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與原料選擇、加工工藝和搭配方式密切相關(guān)，全豆豆?jié){、低糖現(xiàn)磨豆?jié){以及搭配谷物堅(jiān)果的豆?jié){通常更有營(yíng)養(yǎng)。

1、全豆豆?jié){

采用完整大豆制作的豆?jié){保留更多膳食纖維和植物活性成分。大豆皮中含有的異黃酮和皂苷具有抗氧化作用，而傳統(tǒng)濾渣工藝會(huì)損失這部分營(yíng)養(yǎng)。全豆豆?jié){口感更濃稠，需充分煮沸破壞胰蛋白酶抑制劑。

2、低糖現(xiàn)磨豆?jié){

現(xiàn)場(chǎng)研磨的新鮮豆?jié){避免高溫滅菌導(dǎo)致的維生素B族損失，且不添加蔗糖更適合控糖人群。使用95℃以上溫度現(xiàn)磨可有效滅活大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)因子，同時(shí)保留水溶性維生素。冷藏保存不超過(guò)24小時(shí)能最大限度維持營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

3、谷物堅(jiān)果豆?jié){

添加糙米、燕麥等全谷物可提高豆?jié){的維生素B1和鋅含量，與大豆蛋白形成互補(bǔ)效應(yīng)。加入核桃、杏仁等堅(jiān)果能增加不飽和脂肪酸和維生素E，但需控制堅(jiān)果添加比例在10%以內(nèi)以避免熱量過(guò)高。

4、發(fā)芽大豆豆?jié){

使用發(fā)芽3天的大豆制作豆?jié){，其維生素C含量提升明顯，植酸含量降低有助于礦物質(zhì)吸收。發(fā)芽過(guò)程激活的淀粉酶使豆?jié){甜度自然增加，可減少額外糖分，但需冷藏保存防止微生物污染。

5、強(qiáng)化鈣豆?jié){

采用鈣強(qiáng)化工藝或添加高鈣食材的豆?jié){更適合骨質(zhì)疏松人群。每100毫升添加120毫克碳酸鈣的豆?jié){可滿足成年人每日鈣需求的15%，與天然大豆中的鎂元素協(xié)同促進(jìn)鈣吸收，但腎結(jié)石患者需控制攝入量。

建議選擇正規(guī)商家的預(yù)包裝豆?jié){時(shí)查看營(yíng)養(yǎng)成分表，優(yōu)先選擇蛋白質(zhì)含量超過(guò)3.0克/100毫升的產(chǎn)品。家庭自制豆?jié){應(yīng)注意大豆浸泡8-12小時(shí)充分軟化，煮沸后維持5分鐘以上以徹底滅活抗?fàn)I養(yǎng)因子。搭配全麥面包或雞蛋食用可提高蛋白質(zhì)生物利用率，避免與濃茶同飲影響鐵吸收。特殊人群如痛風(fēng)患者應(yīng)控制每日豆?jié){攝入量不超過(guò)200毫升。

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