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運(yùn)動(dòng)過后需要補(bǔ)充什么營養(yǎng)

病情描述:
我最近很喜歡運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過后需要補(bǔ)充什么營養(yǎng)物質(zhì)呢？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

運(yùn)動(dòng)后可以適量補(bǔ)充水分、碳水化合物、蛋白質(zhì)、電解質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，也可以遵醫(yī)囑服用蛋白粉、支鏈氨基酸、維生素礦物質(zhì)復(fù)合制劑、肌酸等補(bǔ)充劑。建議根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及個(gè)體需求調(diào)整營養(yǎng)補(bǔ)充方案，必要時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)師或營養(yǎng)師。

一、食物

1、水分

運(yùn)動(dòng)后需及時(shí)補(bǔ)充流失水分，建議少量多次飲用溫水或淡鹽水，避免一次性大量飲水增加心臟負(fù)擔(dān)。

2、碳水化合物

選擇全麥面包、香蕉等低升糖指數(shù)食物補(bǔ)充肌糖原，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。

3、蛋白質(zhì)

攝入雞蛋、低脂牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白幫助肌肉修復(fù)，建議運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)。

4、電解質(zhì)

可通過椰子水、運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充鈉、鉀等電解質(zhì)，預(yù)防肌肉痙攣和乏力癥狀。

二、藥物

1、蛋白粉

乳清蛋白或植物蛋白粉可快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，適用于健身增肌需求，需注意腎功能異常者慎用。

2、支鏈氨基酸

亮氨酸、異亮氨酸等可減少肌肉分解，耐力運(yùn)動(dòng)后服用有助于恢復(fù)，可能出現(xiàn)胃腸道不適。

3、維生素礦物質(zhì)

復(fù)合制劑能全面補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)消耗的維生素B族、鋅、鎂等，長(zhǎng)期服用需監(jiān)測(cè)微量元素水平。

4、肌酸

提升爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，使用周期不宜超過8周，腎功能不全及青少年禁用。

運(yùn)動(dòng)后營養(yǎng)補(bǔ)充需匹配運(yùn)動(dòng)類型與強(qiáng)度，普通有氧運(yùn)動(dòng)以食物補(bǔ)充為主，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或高強(qiáng)度訓(xùn)練可考慮營養(yǎng)補(bǔ)充劑，長(zhǎng)期使用運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑前建議進(jìn)行體檢評(píng)估。

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