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午餐怎么吃不會(huì)胖

病情描述:
之前我在中午會(huì)吃很多食物,但現(xiàn)在要減肥,午餐怎么吃才不會(huì)發(fā)胖呢?
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

午餐可通過控制熱量攝入、均衡營養(yǎng)搭配、調(diào)整進(jìn)食順序、選擇低升糖指數(shù)食物等方式避免發(fā)胖。

1、控制熱量

將總熱量控制在500-600大卡,減少高油脂主食如炒飯炒面,用雜糧飯?zhí)娲酌罪?,避免油炸食品和濃油赤醬的烹飪方式。

2、營養(yǎng)均衡

按照211餐盤法則:2份非淀粉類蔬菜,1份優(yōu)質(zhì)蛋白如魚蝦豆腐,1份粗糧主食。注意蛋白質(zhì)與膳食纖維的足量攝入。

3、進(jìn)食順序

先喝清湯或吃蔬菜,再食用蛋白質(zhì)類食物,最后進(jìn)食主食。這種順序能延緩血糖上升速度,增加飽腹感。

4、低GI選擇

優(yōu)先選擇升糖指數(shù)低于55的食物,如燕麥、蕎麥、豆類等,搭配醋或檸檬汁食用可進(jìn)一步降低餐后血糖反應(yīng)。

建議午餐后適當(dāng)活動(dòng)20分鐘,避免立即午睡,注意全天飲食總量控制,保持規(guī)律作息有助于維持代謝平衡。

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