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提臀運(yùn)動(dòng)怎么做才正確

病情描述:
提臀運(yùn)動(dòng)怎么做才正確
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劉福強(qiáng) 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 內(nèi)分泌科

提臀運(yùn)動(dòng)可通過深蹲、臀橋、跪姿后踢腿、側(cè)臥抬腿等方式進(jìn)行,動(dòng)作規(guī)范與堅(jiān)持鍛煉是關(guān)鍵。

1、深蹲

雙腳與肩同寬站立,下蹲時(shí)臀部向后坐,膝蓋不超過腳尖,起身時(shí)收縮臀部肌肉,重復(fù)進(jìn)行。

2、臀橋

仰臥屈膝,雙腳踩地,臀部發(fā)力將髖部抬至肩膝呈直線,頂峰收縮后緩慢下落。

3、跪姿后踢腿

雙手雙膝撐地,單腿屈膝向天花板方向抬起,保持骨盆穩(wěn)定,感受臀部肌肉收縮。

4、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥身體成直線,上方腿伸直緩慢上抬至30度,控制下落速度以強(qiáng)化臀中肌。

建議每周訓(xùn)練3-4次,每組12-15次,配合有氧運(yùn)動(dòng)蛋白質(zhì)攝入可增強(qiáng)塑形效果,運(yùn)動(dòng)前后注意拉伸。

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