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怎樣跳繩不傷膝蓋

病情描述:
怎樣跳繩不傷膝蓋
共1個回答
申劍 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 骨科

跳繩可通過調(diào)整姿勢、控制強(qiáng)度、選擇場地、穿戴護(hù)具等方式減少膝蓋損傷。膝蓋損傷通常由動作錯誤、超量運(yùn)動、地面過硬、肌肉力量不足等原因引起。

1、調(diào)整姿勢

保持身體直立,落地時前腳掌先著地,膝蓋微屈緩沖沖擊力。避免腳后跟或全腳掌著地,減少對膝關(guān)節(jié)的直接壓力。

2、控制強(qiáng)度

初學(xué)者應(yīng)從每分鐘60-80次開始,單次不超過5分鐘,逐步增加頻次和時長。每周跳繩3-4次,避免連續(xù)多日高強(qiáng)度訓(xùn)練。

3、選擇場地

優(yōu)先選擇塑膠跑道、木地板等有彈性的地面,避免水泥地、瓷磚等硬質(zhì)地面。居家跳繩可鋪設(shè)專業(yè)跳繩墊緩沖震動。

4、穿戴護(hù)具

使用專業(yè)運(yùn)動鞋或佩戴護(hù)膝,增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。運(yùn)動鞋需具備良好緩震性能,護(hù)膝選擇髕骨支撐型為宜。

跳繩前后做好熱身拉伸,加強(qiáng)股四頭肌和臀肌力量訓(xùn)練,出現(xiàn)持續(xù)疼痛需暫停運(yùn)動并就醫(yī)檢查。

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