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每天做多少個(gè)俯臥撐有效果

病情描述:
每天做多少個(gè)俯臥撐有效果
共1個(gè)回答
王亮 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

每天做俯臥撐的數(shù)量因人而異,一般建議從少量開(kāi)始逐步增加,有效鍛煉數(shù)量通常在15-50個(gè)之間,具體效果取決于訓(xùn)練目標(biāo)、體能基礎(chǔ)、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性、恢復(fù)情況等因素。

1、訓(xùn)練目標(biāo):

以增強(qiáng)肌耐力為主可每天做30-50個(gè)分組完成,增肌為主則需每組接近力竭并配合負(fù)重,減脂需結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)

2、體能基礎(chǔ):

初學(xué)者建議從10-15個(gè)/組起步,適應(yīng)后每周增加5-10個(gè);有基礎(chǔ)者可完成30個(gè)以上或嘗試變式俯臥撐。

3、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性:

保持身體直線(xiàn),下降時(shí)胸部接近地面,避免塌腰或撅臀,錯(cuò)誤動(dòng)作易導(dǎo)致肩頸或腰部損傷。

4、恢復(fù)情況:

肌肉需48小時(shí)恢復(fù)時(shí)間,建議隔天訓(xùn)練或分組不同肌群,出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)減少次數(shù)。

訓(xùn)練前后做好熱身拉伸,初期可配合跪姿俯臥撐降低難度,長(zhǎng)期堅(jiān)持配合蛋白質(zhì)攝入效果更佳。

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