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手臂外翻怎么鍛煉糾正

病情描述:
手臂外翻怎么鍛煉糾正
共1個(gè)回答
王亮 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

手臂外翻可通過肩袖肌群強(qiáng)化訓(xùn)練、前鋸肌激活練習(xí)、胸小肌拉伸、姿勢(shì)調(diào)整等方式糾正。手臂外翻通常由肌肉力量失衡、不良姿勢(shì)習(xí)慣、肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足、先天骨骼結(jié)構(gòu)異常等原因引起。

1、肩袖肌群強(qiáng)化

使用彈力帶進(jìn)行外旋訓(xùn)練,重點(diǎn)加強(qiáng)岡下肌和小圓肌,每周訓(xùn)練3-4次,每次3組,每組12-15次。肌肉力量失衡是導(dǎo)致外翻的常見生理因素。

2、前鋸肌激活

采用平板支撐變式或跪姿推墻練習(xí),幫助前鋸肌恢復(fù)正常功能。長(zhǎng)期伏案工作等不良姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致該肌肉代償性松弛。

3、胸小肌拉伸

進(jìn)行門框拉伸或墻角拉伸,每次保持30秒,重復(fù)3組。過度緊張的胸小肌會(huì)牽拉肩胛骨前傾,加重外翻程度。

4、姿勢(shì)調(diào)整

日常保持肩胛骨下沉后縮姿勢(shì),避免圓肩駝背。嚴(yán)重的結(jié)構(gòu)性外翻可能伴隨盂肱關(guān)節(jié)發(fā)育不良,需骨科評(píng)估是否需支具矯正。

訓(xùn)練期間應(yīng)避免過度負(fù)重,若伴隨疼痛或活動(dòng)受限需及時(shí)就診??膳浜嫌斡?、瑜伽等對(duì)稱性運(yùn)動(dòng)輔助矯正。

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