跑步以后膝蓋疼怎么恢復(fù)

跑步后膝蓋疼可通過休息制動、冷敷熱敷、藥物治療、物理治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式恢復(fù)。跑步后膝蓋疼可能與運動損傷、骨關(guān)節(jié)炎、滑膜炎、髕骨軟化癥、韌帶損傷等因素有關(guān)。

跑步后出現(xiàn)膝蓋疼痛應(yīng)立即停止運動，避免繼續(xù)加重關(guān)節(jié)損傷。急性期建議臥床休息1-3天，使用護膝或彈性繃帶固定膝關(guān)節(jié)，減少關(guān)節(jié)活動。日常行走時可借助拐杖分擔(dān)負重，上下樓梯盡量側(cè)身移動。疼痛緩解后需循序漸進恢復(fù)運動量，避免突然增加跑步強度。

急性疼痛期（48小時內(nèi)）可用冰袋冷敷膝蓋15-20分鐘，間隔2小時重復(fù)進行，有助于收縮血管減輕腫脹。慢性期或非外傷性疼痛可采用熱敷，使用40℃左右熱毛巾敷于膝蓋20分鐘，每日2-3次，促進局部血液循環(huán)。注意皮膚感覺異常者需避免溫度過高，冷熱敷時應(yīng)用薄毛巾隔開皮膚。

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等緩解炎癥。軟骨損傷者可配合硫酸氨基葡萄糖膠囊修復(fù)關(guān)節(jié)軟骨。外用藥可選擇氟比洛芬凝膠貼膏或雙氯芬酸二乙胺乳膠劑局部涂抹。藥物使用不超過1周無效需及時復(fù)診。

醫(yī)院康復(fù)科可采用超聲波、超短波等深部熱療促進組織修復(fù)，低頻脈沖電刺激幫助緩解肌肉痙攣。體外沖擊波治療對髕腱末端病效果較好，一般需要3-5次療程。癥狀穩(wěn)定后可進行關(guān)節(jié)松動術(shù)改善髕骨軌跡，手法治療需由專業(yè)康復(fù)師操作。

疼痛緩解后應(yīng)進行股四頭肌等長收縮練習(xí)，坐位伸直膝關(guān)節(jié)保持10秒為1組。逐步增加直腿抬高、靠墻靜蹲等閉鏈運動，每組10-15次。平衡訓(xùn)練可使用單腿站立，從30秒開始逐步延長時間。運動前后做好充分熱身和拉伸，特別要加強大腿前后肌群的柔韌性訓(xùn)練。

跑步后膝蓋疼痛恢復(fù)期間應(yīng)避免爬山、深蹲等加重膝關(guān)節(jié)負荷的運動，選擇游泳、騎自行車等低沖擊有氧運動替代。日常注意控制體重，每超重1公斤膝蓋需多承受3-4公斤壓力。跑步時選擇緩沖性能好的運動鞋，避免在水泥地等硬質(zhì)路面長期奔跑。若疼痛持續(xù)2周未緩解或出現(xiàn)關(guān)節(jié)交鎖、明顯腫脹等癥狀，需及時就診骨科或運動醫(yī)學(xué)科排查半月板損傷等器質(zhì)性病變。