年紀(jì)越大，越要控制睡覺(jué)？醫(yī)生建議72歲后，睡覺(jué)保持這4個(gè)習(xí)慣
關(guān)鍵詞：睡覺(jué)
你以為老了就能隨心所欲睡到自然醒？真相可能恰恰相反。年齡增長(zhǎng)后，身體對(duì)睡眠的調(diào)節(jié)能力像生銹的齒輪，需要更精細(xì)的保養(yǎng)。特別是過(guò)了70歲這道坎，睡眠質(zhì)量直接關(guān)系到第二天是否頭暈?zāi)_軟、甚至影響慢性.病控制。
一、黃金睡眠時(shí)長(zhǎng)不是8小時(shí)
1.老人專屬睡眠公式
72歲后每晚睡6-7小時(shí)足矣，超過(guò)8小時(shí)反而可能增加認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)。深度睡眠時(shí)間減少是正常衰老現(xiàn)象，就像手機(jī)用久了續(xù)航變短，強(qiáng)行"充電"只會(huì)適得其反。
2.午覺(jué)要定鬧鐘
午后小睡別超過(guò)30分鐘，下午3點(diǎn)后堅(jiān)決不補(bǔ)覺(jué)。超過(guò)這個(gè)時(shí)長(zhǎng)就像給身體按下暫停鍵，晚上更難啟動(dòng)睡眠程序。
二、睡前準(zhǔn)備比安眠藥管用
1.燈光調(diào)節(jié)術(shù)
日落后就該調(diào)暗室內(nèi)光線，避免藍(lán)光刺激?？梢栽囋嚢秧敓魮Q成暖光臺(tái)燈，給褪黑激素分泌創(chuàng)造良好環(huán)境。
2.體溫欺騙法
睡前90分鐘泡腳15分鐘，水溫40℃左右。當(dāng)腳部血管擴(kuò)張散熱時(shí)，核心體溫下降0.5℃就能觸發(fā)睡意，這招比數(shù)羊科學(xué)多了。
三、半夜醒來(lái)有講究
1.睜眼別看鐘
凌晨醒來(lái)看時(shí)間會(huì)產(chǎn)生焦慮循環(huán)。建議臥室放個(gè)不會(huì)發(fā)光的普通鬧鐘，避免反復(fù)計(jì)算剩余睡眠時(shí)間帶來(lái)的壓力。
2.20分鐘原則
如果清醒超過(guò)20分鐘，果斷離開(kāi)床鋪?？梢宰谏嘲l(fā)上聽(tīng)會(huì)兒白噪音，困意來(lái)襲再回到床上，避免把床變成焦慮發(fā)射臺(tái)。
四、起床后的關(guān)鍵1小時(shí)
1.陽(yáng)光充值法
起床后第一時(shí)間拉開(kāi)窗簾，日照能重置生物鐘。冬天光照不足時(shí)，可以用專業(yè)燈箱照射30分鐘，效果堪比天然咖啡因。
2.早餐蛋白質(zhì)優(yōu)先
吃兩個(gè)雞蛋或一杯酸奶比饅頭稀飯更有利晝夜節(jié)律。蛋白質(zhì)中的色氨酸是制造血清素的原料，這種物質(zhì)到晚上就會(huì)轉(zhuǎn)化成助眠的褪黑激素。
這些習(xí)慣堅(jiān)持三個(gè)月就會(huì)看到改變，你會(huì)發(fā)現(xiàn)白天精神好了，起夜次數(shù)少了，連降壓藥的效果都更穩(wěn)定。睡眠對(duì)老人來(lái)說(shuō)就像手機(jī)電池，不是充得越滿越好，而是要學(xué)會(huì)科學(xué)充電。