運(yùn)動(dòng)就能降血壓？英國(guó)研究：降血壓有4項(xiàng)“最.佳運(yùn)動(dòng)”，不是跑步
關(guān)鍵詞：血壓
血壓計(jì)上的數(shù)字總讓人心驚膽戰(zhàn)，聽說(shuō)運(yùn)動(dòng)能降壓就立刻沖向跑步機(jī)？先別急著系鞋帶，最.新研究可能會(huì)顛覆你的認(rèn)知。英國(guó)科學(xué)家用數(shù)據(jù)說(shuō)話，發(fā)現(xiàn)有些運(yùn)動(dòng)在降壓方面比跑步更勝一籌，而且這些項(xiàng)目可能早就藏在你的日常活動(dòng)中。
一、為什么運(yùn)動(dòng)能成為血壓的"隱形調(diào)節(jié)器"
1.血管的彈性訓(xùn)練課
規(guī)律運(yùn)動(dòng)時(shí)血管內(nèi)皮細(xì)胞會(huì)釋放一氧化氮，這種天然血管擴(kuò)張劑能讓血管保持年輕狀態(tài)。就像橡皮筋經(jīng)常拉伸不容易老化，血管在運(yùn)動(dòng)中獲得類似保養(yǎng)效果。
2.壓力激素的分解車間
身體活動(dòng)會(huì)加速分解導(dǎo)致血管收縮的腎上腺素，同時(shí)刺激產(chǎn)生讓人愉悅的內(nèi)啡肽。雙管齊下既緩解緊張情緒，又直接作用于血壓調(diào)節(jié)機(jī)制。
3.血液黏度的天然稀釋劑
運(yùn)動(dòng)時(shí)增加的血液循環(huán)就像給河道清淤，能減少血液中導(dǎo)致血栓形成的物質(zhì)濃度。血流阻力降低后，心臟不需要太費(fèi)力就能把血液泵到全身。
二、被科學(xué)認(rèn)證的四大降壓運(yùn)動(dòng)
1.水中運(yùn)動(dòng)
水的浮力讓關(guān)節(jié)零負(fù)擔(dān)，而水壓自然促進(jìn)外周血液循環(huán)。每周3次30分鐘的水中漫步或游泳，相當(dāng)于給全身血管做深度按摩。
2.騎行
勻速踩踏時(shí)下肢大肌肉群持續(xù)收縮，像無(wú)數(shù)微型泵幫助血液回流。注意保持中等強(qiáng)度，騎行時(shí)能正常說(shuō)話但微微出汗的狀態(tài)剛剛好。
3.橢圓機(jī)訓(xùn)練
這個(gè)健身房常見(jiàn)設(shè)備能模擬登山動(dòng)作卻不傷膝蓋。手柄設(shè)計(jì)讓上半身也參與運(yùn)動(dòng)，比單純下肢運(yùn)動(dòng)激活更多肌肉群參與代謝。
4.太極拳
緩慢流暢的動(dòng)作配合深呼吸，能同步調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)。研究發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持練習(xí)三個(gè)月，收縮壓平均能下降10-15mmHg。
三、運(yùn)動(dòng)降壓的黃金法則
1.時(shí)間比強(qiáng)度更重要
每天30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，效果優(yōu)于每周1次劇烈運(yùn)動(dòng)?？梢园堰\(yùn)動(dòng)拆分成3個(gè)10分鐘片段，累積效果同樣顯著。
2.熱身冷卻不能省
運(yùn)動(dòng)前后各留5分鐘進(jìn)行拉伸，突然開始或停止運(yùn)動(dòng)都可能引起血壓波動(dòng)。簡(jiǎn)單的擺臂踏步就能讓心血管系統(tǒng)平穩(wěn)過(guò)渡。
3.找到你的舒適區(qū)間
運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在（220-年齡）×60%-70%的范圍。隨身攜帶血壓計(jì)在運(yùn)動(dòng)前后測(cè)量，找到最適合自己的運(yùn)動(dòng)處方。
這些運(yùn)動(dòng)建議就像為血管定制的健身私教課，關(guān)鍵不在于選擇哪種運(yùn)動(dòng)，而是找到能長(zhǎng)期堅(jiān)持的方式。當(dāng)運(yùn)動(dòng)成為生活的一部分，血壓計(jì)上的數(shù)字自然會(huì)給出令人欣慰的反饋。不妨從今天開始，給自己定制專屬的血管保養(yǎng)計(jì)劃。