減肥反彈真相：避開(kāi)這些坑，體重直降10斤
關(guān)鍵詞：體重
減肥路上最扎心的不是瘦不下來(lái)，而是瘦了又胖回去。明明已經(jīng)啃了三個(gè)月沙拉，體重秤上的數(shù)字卻像彈簧一樣反彈得更厲害。這種絕望感，大概只有經(jīng)歷過(guò)的人才能懂。
一、為什么減肥總會(huì)反彈
1.極端節(jié)食的后遺癥
每天只吃兩片面包的日子確實(shí)能讓體重快速下降，但身體會(huì)誤以為遇到饑荒，自動(dòng)開(kāi)啟"節(jié)能模式"?；A(chǔ)代謝率越來(lái)越低，最后連呼吸都在長(zhǎng)胖。
2.蛋白質(zhì)攝入不足
肌肉是消耗熱量的主力軍。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)吃不夠時(shí)，身體會(huì)分解肌肉來(lái)供能。肌肉量減少后，躺著不動(dòng)消耗的熱量也跟著縮水。
二、那些年我們踩過(guò)的反彈陷阱
1.迷信單一食物減肥法
連續(xù)一個(gè)月只吃蘋(píng)果或喝果汁，確實(shí)能瘦。但恢復(fù)正常飲食后，身體會(huì)瘋狂囤積脂肪，生怕下次再遇到"饑荒"。
2.完全戒掉主食
碳水化合物不是洪水猛獸。長(zhǎng)期不吃主食會(huì)導(dǎo)致情緒暴躁、姨媽出走，最后暴食碳水時(shí)體重報(bào)復(fù)性反彈。
三、科學(xué)防反彈的秘訣
1.設(shè)定合理減重目標(biāo)
每周減掉體重的1%最安全。比如60公斤的人，每周減0.6公斤既能看見(jiàn)效果，又不會(huì)觸發(fā)身體的自我保護(hù)機(jī)制。
2.力量訓(xùn)練不能少
同樣重量的肌肉比脂肪每天多消耗10大卡熱量。每周做2-3次力量訓(xùn)練，相當(dāng)于給身體安裝了"燃脂永動(dòng)機(jī)"。
3.定期安排放縱餐
每周選一餐吃想吃的食物，既能滿足口腹之欲，又能告訴身體"沒(méi)有饑荒"。注意不是放縱日，是放縱餐。
四、反彈后的補(bǔ)救方案
1.立即調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
反彈3斤以內(nèi)是正常波動(dòng)，超過(guò)5斤就要檢查最.近的飲食。增加蛋白質(zhì)和膳食纖維比例，減少精制碳水。
2.改變運(yùn)動(dòng)方式
如果之前只做有氧，現(xiàn)在加入力量訓(xùn)練。如果只做力量訓(xùn)練，試試間歇性有氧運(yùn)動(dòng)。身體需要新鮮刺激。
3.檢查睡眠質(zhì)量
連續(xù)三天睡眠不足，控制食欲的激素就會(huì)紊亂。保證每天7小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，比多跑3公里更有助于控制體重。
減肥不是百米沖刺，而是終身馬拉松。與其追求快速掉秤，不如培養(yǎng)能堅(jiān)持一輩子的健康習(xí)慣。當(dāng)某天你發(fā)現(xiàn)已經(jīng)三個(gè)月沒(méi)稱體重，但牛仔褲依然合身時(shí)，才是真正的減肥成功。