“早睡早起”不對(duì)？提醒：只要過(guò)了65歲后，睡覺(jué)盡量做到這3點(diǎn)
關(guān)鍵詞：早睡
你有沒(méi)有被長(zhǎng)輩念叨過(guò)"早睡早起身體好"？65歲后的睡眠可不像年輕時(shí)那么簡(jiǎn)單，就像手機(jī)用久了充電模式也得調(diào)整。當(dāng)身體這臺(tái)"精密儀器"運(yùn)行了幾十年，連睡眠這件小事都需要重新定制方案。
一、別跟年輕人拼早起
1.褪黑素分泌變化
人體生物鐘會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)前移，很多老人清晨四五點(diǎn)自然醒并不奇怪。但強(qiáng)行要求自己睡到7點(diǎn)，反而可能導(dǎo)致輾轉(zhuǎn)反側(cè)。就像設(shè)定好的鬧鐘突然被延遲，整個(gè)生理節(jié)奏都會(huì)混亂。
2.午覺(jué)的黃金分割法
白天補(bǔ)覺(jué)不是罪過(guò)，關(guān)鍵要掌握"20分鐘黃金法則"。超過(guò)這個(gè)時(shí)長(zhǎng)容易進(jìn)入深睡眠，醒來(lái)反而更疲憊。可以準(zhǔn)備個(gè)定時(shí)鬧鐘，在沙發(fā)上小憩而非床上，避免睡得太沉。
二、夜間醒來(lái)不必焦慮
1.起夜是正?，F(xiàn)象
夜間排尿次數(shù)增加與抗利尿激素減少有關(guān)，這是衰老過(guò)程中的自然變化。床頭放盞暖光小夜燈，避免開(kāi)大燈影響褪黑素分泌。準(zhǔn)備方便穿脫的保暖外套，防止著涼。
2.睡不著就離開(kāi)床
如果清醒超過(guò)20分鐘，果斷起床做些安靜活動(dòng)。整理相冊(cè)、聽(tīng)輕音樂(lè)都可以，就像電腦卡頓時(shí)需要重啟。記住床只用來(lái)睡覺(jué)，別養(yǎng)成在床上看電視的習(xí)慣。
三、營(yíng)造睡眠友好環(huán)境
1.溫度比光線(xiàn)更重要
冬季臥室保持在18-22℃最理想，過(guò)厚被子反而影響睡眠質(zhì)量。試試"洋蔥式"穿衣法，多層薄睡衣比單件厚睡衣更靈活。手腳冰涼的人睡前泡腳水溫別超過(guò)40℃。
2.改造你的寢具
枕頭不是越軟越好，用手按壓下陷3-5厘米最合適。床墊每隔7-8年需要更換，可以跪在床墊上檢查是否膝蓋陷得太深。記憶棉材質(zhì)對(duì)關(guān)節(jié)壓力大的老人更友好。
睡眠從來(lái)不是標(biāo)準(zhǔn)化流水線(xiàn)產(chǎn)品，就像每片樹(shù)葉的紋理都不同。65歲后與其糾結(jié)"應(yīng)該怎么睡"，不如找到讓自己舒服的節(jié)奏。今晚不妨記錄下入睡時(shí)間和醒來(lái)的狀態(tài)，用一周時(shí)間繪制專(zhuān)屬的睡眠地圖。